Forumoverzicht Bikemogelijkheden Marathons, chrono's en wedstrijden BeMC La Roche 2018

BeMC La Roche 2018

Een marathon (waarvan je kan spreken eenmaal je boven de 60km gaat), een rit tegen de tijd of een wedstrijd is toch iets gans anders dan een doordeweekse toertocht. Daarom dit apart forumonderdeel...

Moderators: Reflex, Angelo., Test team


Bericht di 07 nov 2017 13:16
mtbikecoach Mountainbiker

Berichten: 13
Super dat jullie allen ingeschreven zijn tot BeMC 2018.

Zoals elk jaar stuur ik TIPS door via email. Dit is in samenwerking met de organisatie.
Ik doe dit ook enkel en alleen voor de wedstrijd BeMC.
Je zal binnenkort je eerste mail mogen ontvangen..

Bericht wo 29 nov 2017 15:20
poeperman Avatar gebruiker
Mountainbiker

Berichten: 133
en ik maar denken dat ik overspoeld ging worden met tips, hints en tricks!

Bericht do 30 nov 2017 08:23
TimW Avatar gebruiker
Mountainbiker

Berichten: 234
Tip: Doe zeker core-stabilty en wat krachttraining. Moet niets spectaculair zijn, met een matje, een fitnessbal en eventueel een gewichtje kom je al heel ver.
http://www.bikeradar.com/commuting/gear ... sts-41207/
Je rug, armen en schouders gaan je dankbaar zijn na 3 dagen klimmen en dalen!

Na mijn eerste deelname voelde het een week later nog altijd alsof ik was aangereden door een vrachtwagen. Stijf van kop tot teen!
Met stabiliteitsoefeningen kan je dit perfect voorkomen en je staat op dag 3 ook minder geradbraakt aan de start :wink:

Bericht do 30 nov 2017 10:55
poeperman Avatar gebruiker
Mountainbiker

Berichten: 133
Goeie tip!

Mijn vorige sportieve leven bestond wel uit fitness, dus qua core/kracht in het bovenlijf zit het wel redelijk snor. Mijn achillespezen krijgen ook wekelijks een portie loopkilometers om zeker niet te zwak te staan.

Bericht zo 03 dec 2017 16:56
Thibault Mountainbiker

Berichten: 122
Niet zo panikeren en gewoon gaan fietsen =)

Ik kan je wel wat mails van vorig jaar doorsturen. Heb wel enkel je oude CC e-mailadres :)

Bericht ma 11 dec 2017 17:18
mtbikecoach Mountainbiker

Berichten: 13
poeperman schreef:
en ik maar denken dat ik overspoeld ging worden met tips, hints en tricks!


Beste,

Jammer genoeg had ik iets vertraging opgelopen daar de inschrijvingen nog niet allemaal rond waren en dan pas de mailadressen heb gekregen.
Maar enkele dagen geleden heb ik jullie de eerste mail alvast gestuurd.

Ik hoop dat deze je zullen helpen.

Indien je vragen hebt mag je mag je me altijd contacteren via info at mtbikecoach punt be

Met sportieve groeten,
Mtbikecoach Laurent

Bericht di 12 dec 2017 00:18
Thibault Mountainbiker

Berichten: 122
mtbikecoach schreef:
poeperman schreef:
en ik maar denken dat ik overspoeld ging worden met tips, hints en tricks!


Beste,

Jammer genoeg had ik iets vertraging opgelopen daar de inschrijvingen nog niet allemaal rond waren en dan pas de mailadressen heb gekregen.
Maar enkele dagen geleden heb ik jullie de eerste mail alvast gestuurd.

Ik hoop dat deze je zullen helpen.

Indien je vragen hebt mag je mag je me altijd contacteren via info at mtbikecoach punt be

Met sportieve groeten,
Mtbikecoach Laurent
Misschien eens rondhoren of alles wel gelukt is?
Ik heb nl. niets ontvangen, ook niet in spam.

Bericht di 12 dec 2017 10:05
Reflex Avatar gebruiker
Forum beheerder

Berichten: 3365
Mijn bike: Trek Superfly 9.6 2016
BikerCM29 schreef:
@poeperman
Sowieso. Zelf nog nooit de BeMC gereden, maar ik kan je zo ook al vertellen dat dat (veel) te weinig is... Als dat qua trainingstijd je maximum is, vervang je die 2 'herstelritjes' van een uur al beter door 1 rustige duurtraining van 2 uur.


Sinds wanneer is 7 a 8 uur in de week veel te weinig om de BeMC uit te rijden? Ik denk dat het merendeel van de "amateur" wedstrijdrenners daar niet eens aan komt in de wintermaanden. Buiten het feit dat er naar mijn mening slechts 1 HIIT in mag zitten per week vind ik het een prima basis voor iemand die enkel als doel heeft om de BeMC uit te rijden. Kun je dus 1 HIIT veranderen door een rustige rit op lage hartslag al dan niet met af en toe een klein kort tempo sprintje en eventueel in combinatie met een extreem hoge of lage trapfrequentie voor het trainen van de spieren en pezen dan heb je een prima basis. Ervan uitgaande natuurlijk dat je jezelf op de toertochten kunt inhouden en je daar dus op relatief lage hartslag fietst.

Alles valt of staat met regelmaat. Nu wekelijks de 7 a 8 uur volbrengen en in het voorjaar deze duur en de intensiteit stelselmatig optrekken als het beter weer wordt en je gaat geen problemen krijgen.

Merk je dat je het toch moeilijk begint te krijgen om deze trainingen vol te houden doordat je vermoeid raakt of minder zin krijgt om op de fiets te stappen doe dan een stapje terug. Schaf je interval voor die week af en ga gewoon een uurtje rondrijden op Swift of kijk cyclocross terwijl je rustig trapt. Doe dit wel zoals eerder 3 keer in de week en als je in het weekend geen toertocht doet ga dan ook ff op de tacx. Het is een kwestie van wel te bewegen maar relaxed en zonder al te veel inspanning. De meeste trainingschema's van tegenwoordig zijn stelselmatig opgebouwd waarbij je week na week meer volume of intensiteit in de trainingen legt om uiteindelijk na een x (3 bijvoorbeeld) aantal weken de intensiteit er volledig af te gooien en het volume ook iets terug. Zie die week als het opladen van de batterijen. Overtraindheid is niet te onderschatten en komt snel, let op.

Bericht di 12 dec 2017 11:31
Reflex Avatar gebruiker
Forum beheerder

Berichten: 3365
Mijn bike: Trek Superfly 9.6 2016
poeperman schreef:
en ik maar denken dat ik overspoeld ging worden met tips, hints en tricks!


Het is heel moeilijk om iemand te overspoelen met training-tips zonder dat je de persoon kent. Hoewel er wel degelijk wat basisregels zijn voor trainingen en schema's etc is en blijft het iets persoonlijks. Zonder een persoon te kennen en dus met name wat hij of zij heeft gedaan en wat zijn of haar lichaam aankan is het moeilijk om te zeggen je moet 3 keer zoveel uur rijden op die en die hartslag. Het is daarom beter om jezelf wat in te lezen in de materie op internet en dan met name de basis opbouw van een schema en hoe je in een vroeg stadium kunt zien of je oververmoeid raakt zodat je op tijd de gashendel kan terugdraaien. Je zal dit allemaal zelf moeten doen, want als je dit zelf niet ziet dan kunnen wij achter onze PC nog zo zeggen dat je 5 keer in de week moet trainen maar dan ga je toch keihard de mist in. Of je moet persoonlijke begeleiding gaan nemen als je dit ervoor over hebt.

Ik wil je wel even een kijkje geven in de opbouw van een trainingschema en hoe dit er ongeveer uitziet. Dit is slechts 1 manier van de vele honderden mogelijkheden die er zijn dus dit is zeker geen heilige graal. En ik wil zeker niet onder de duiven schieten van de bekende trainers.

Doelen stellen
Je begint normaal eerst met doelen stellen. Wat is je doel voor het komende seizoen, dus wat wil je bereiken? Een doel moet normaal altijd "SMART" (google dit maar) zijn maar laten we dat nu even laten varen voor jou aangezien ik er niet vanuit ga dat je het echt zo ver wilt trekken. Ik ga ervan uit dat je basisdoel is dat je de conditie wilt verhogen (VO2max en Watt/kg bij omslagpunt (FTP)). Hiermee zul je uiteindelijk de BeMC goed kunnen uitrijden. Je zou dan als tweede doel ook nog aan een zwak punt kunnen werken. Je moet dan denken aan, explosiviteit, techniek, kracht etc. Afhankelijk van je zwakke punt zouden er dan nog wat extra elementen in de oefening kunnen gebracht worden om dit punt te verbeteren. Tenslotte ben je zo sterk als je zwakste punt dus een FTP van 4 watt/kg hebben om vervolgens overal in de afdaling af te moeten stappen schiet niet op. Die extra elementen zullen er altijd wel inzitten maar is het echt een zwak punt dan moet er nog meer aandacht naartoe.

Als tweede ga je nog enkele belangrijke evenementen of wedstrijden opschrijven die voor jou belangrijk zijn en waar je in conditie maar uitgerust aan de start wilt staan zodat je daar optimaal in vorm bent. Je kan als dit er veel zijn dit onderverdelen in verschillende categorieën, aangezien je niet op 20 dagen in een seizoen top kunt zijn.

Jaarplanning opstellen op basis van je doelen
Je gaat nu een jaarplanning opstellen op basis van je doelen. In jouw geval is de BeMC neem ik aan een doel dus stellen we als hoofddatum 11 Mei in. Op die dag moet je de basis hebben opgebouwd gevolgd door meer specifieke trainingen (vaak in hogere hartslagen) eventueel nog enkele intervalweken hebben waarbij je echt je lichaam vermoeid (zorgt voor de piek) en ook een rustperiode om uitgerust te zijn maar wel in een hoge conditie. Idealiter zit er ook nog een opbouw in intensiteit en volume in je schema waardoor je lichaam langzaam went aan de benodigde inspanning voor de BeMC. Als je nu dus 7 uur per week doet zou je dit richting Mei moeten uitbouwen naar 10+ indien mogelijk.

Je kan nu de periodes gaan invullen in je jaarplanning, en hierbij komt het persoonlijke aspect om de hoek want we kunnen niet weten hoe jij reageert op trainingen en hoe lang je nodig zal hebben om uitgerust te beginnen aan de BeMC. Dit zal je zelf moeten uitvogelen en jaar na jaar wordt je daar slimmer in. Het beste werkt dit door terug te rekenen vanaf je hoofddoel, in jouw geval 11 Mei.

Taper periode
We nemen laten we zeggen 1 week om uit te rusten voor de BeMC om in ieder geval wat frisser aan de start te staan (nogmaals dit kan langer zijn). In die week ga je niet enkel op de bank hangen en niks doen maar doe je gewoon net zo veel uren fietsen als in je rustige fietsweek. Dus zeg 7 uur, verspreid over 4 dagen. Het enige wat je doet in die trainingen is rustig fietsen op een herstelhartslag. Je doet dit puur om je spieren te laten bewegen en je hart een lichte prikkel te geven (actief herstel).

Piek periode
Vervolgens gaan we weer verder terug in tijd en komen we bij de piekperiode. Dit is een tijd waarin je jezelf nog even tot het uiterste pusht (niet volledig kapot maar je zal wel vermoeid zijn na die periode). Dit is iets heel persoonlijks maar zie het als een trainingcamp waarin je iets meer fietst als thuis of op een iets hogere intensiteit waardoor je na die week of 14 dagen wat vermoeid bent. Aangezien je hierna een week of langer rustig fietst zal die vermoeidheid als het goed is weg zijn tegen de BeMC. In jouw geval kan dit dus zijn dat je een toertocht of rit doet in het weekend zoals anders maar eventueel net wat sneller (eventueel een marathon die periode?) en de andere dagen ook net wat meer fietst eventueel met nog 1 of meerdere intervaltrainingen erbij.

Opbouw periode
Gaan we nog verder terug in de tijd dan komen we bij de opbouw periode. Dit is een periode waarin je met de basis die je in de periode hiervoor (die ik dus in de volgende paragraaf uitleg) hebt opgebouwd klaar bent om meer intensiteit in je trainingen te leggen en stapsgewijs ook meer volume. Dit vind ikzelf de leukste periode aangezien je hier echt de conditie opbouwt. Je moet dan denken aan iets meer interval blokken. "Sweetspot" trainingen waarin je in je rit (bijvoorbeeld tijdens je toertocht) tegen je omslagpunt gaat zitten. Of weer andere trainingen waarin je in blokken van bijvoorbeeld 10min net boven je omslagpunt gaat. Kortom het betere werk. Je hebt de basis nodig om deze periode aan te kunnen. Zonder basis heb je veel moeite met de intervalblokken maar zul je ook snel merken dat je overtraind raakt. Let hier goed op, beter een stapje terug doen als je het moeilijk hebt dan te veel te willen en echt overtraind raken. De duur van deze periode is afhankelijk van de tijd die je hebt voor je evenement. Ik zou zeggen doe dit een week of 8 waarbij je 3 weken opbouwend de duur en intensiteit verhoogd gevolgd door 1 rustige week waarbij je ongeveer 80% van je vorige week doet wat duur betreft (zeg 8 uur ipv 10) en waarbij je enkel rustig fietst zonder al te veel inspanning. Doe je dit 2 keer (3 weken trainen 1 week rustig) en je komt op 8 weken uit.

Basis periode
Wanneer we weer verder terug gaan in de tijd dan komen we op de basis periode uit. In deze periode focus je jezelf erop om de basis op te bouwen zodat je klaar bent om de intensiteit te verhogen zonder dat je lichaam dit als schok ervaart. Dit is normaal de winterperiode en dit hoeft met name aan het begin van de periode niet altijd op de fiets te zijn. Is het te koud of te nat en heb je geen zin om op de tacx te gaan mag je ook lopen of zwemmen of een andere sport doen waarbij je hart moet werken. Deze periode kan zo lang zijn als je zelf nodig vindt. Maar ook hier weer is het goed om een opbouw te hebben (zeker als je van niks komt). Week na week net iets meer doen gevolgd door een rustige week waarbij je weer een klein stapje terug doet. Ook hier weer gebruik ik de 4 weken cyclus waarbij ik 3 weken opbouw en 1 week rustig doe. De trainingen in deze periode beperken zich met name tot een lage hartslagzone (D1 en D2). Ik raad wel aan om wanneer je nu al een kleine basis hebt toch iedere week een HIIT te plannen (Interval training) om te zorgen dat je Vo2max gedurende de winter niet te veel zakt. Vroeger was men ervan overtuigd dat je in de winter enkel uren moest maken op een lage hartslag. Maar deze techniek is achterhaald en verschillende onderzoeken tonen dat interval ook in de winter loont (https://www.allesoversport.nl/artikel/b ... rprestatie). Uiteraard moet je dit enkel doen als je al een basis hebt en slechts 1 keer in de week. Buiten dit is de winter ook ideaal voor "Core stabilitiy" (beter doe je dit het hele jaar door) en pure krachttraining. Heb je dus de mogelijkheid dan zou je nog eens 1 a 2 keer in de week aan de gewichten kunnen hangen.

Trainingsvormen
Over trainingsvormen is op internet genoeg te vinden. Wissel in je basisperiode tijdens je korte trainingen eens je trapfrequentie af (doe eens 1 dag op een hoge frequentie en een andere op een lage frequentie). Doe eens wat oefeningen met 1 been om je benen te leren ook te trekken aan de trappers. Doe wat krachttraining op de fiets (zware versnelling tegenwind of nog beter een mooie klim). Zoek eens een uitdagen parcours op om je techniek te trainen (de Schorre in Boom en Beringen bijvoorbeeld zijn ideaal om interval met techniek te combineren). Al deze zaken kun je toevoegen in de verschillende periodes.

Bericht di 12 dec 2017 11:43
Reflex Avatar gebruiker
Forum beheerder

Berichten: 3365
Mijn bike: Trek Superfly 9.6 2016
Tiry schreef:
na 3 deelnames wou ik niet meer mee doen omdat ik het wat gezien had...
vooral die startprocedure is zo hatelijk!

maar mij toch laten overhalen... dus weer van de partij :lol:

alvast succes!


Mooi dat je weer meedoet, maar mag ik puur uit nieuwsgierigheid vragen wat je zo hatelijk vindt aan de startprocedure? Ik vind het eigenlijk wel ideaal zo. Wanneer je niet voor het klassement gaat kun je werkelijk de laatste seconde nog aanschuiven, de startstroken zijn de laatste jaren zo breed dat je toch wel wat op kan schuiven en na een rit van 100km kom je toch wel op je plaats terecht. Wanneer je wel voor het klassement gaat zal je iets eerder moeten komen maar de klassementsrenners worden meestal toch wel voor gelaten in het voorste gedeelte want 90% van de fun klasse gaat er niet voor. Het eerste jaar wou ik altijd vroeg aanschuiven omdat ik bang was achteraan te staan (Mentaal + de startklim stropte op) maar wanneer je het mentale aspect loslaat en nu je weet dat de opstopping wel meevalt zeker als je de startklim op je tempo omhoog doet dan is er weinig aan de hand.

VorigeVolgende

Keer terug naar Marathons, chrono's en wedstrijden