slechte conditie

[tim001]

Ik heb het volgende probleem. Sinds vorig jaar april of mei is mijn conditie alleen maar bergaf gegaan. Mijn conditie is in het algemeen goed. Ik ben 43 jaar en rij elke zondag een toerttocht van 40 a 50 km met mijn mtb club. In de week rij ik 1 maal op woensdag rustig een klein uurtje. In de winter ga ik 1 maal op donderdag spinnen. Tot april of mei kon ik met de beste mee van de club. Ik ben in het voorjaar 6 maal gaan biken in de Ardennen. Dus dan zou je denken dat mijn conditie zou verbeterd zijn. Nu ben ik echter in de middenmoot beland. In april heb ik een bloedtest gedaan en die was perfect. Normaal rij ik week in week uit. In oktober heb ik op aanraden van de dokter een pauze genomen van 4 weken omdat mijn lichaam een beetje overtrained leek te zijn. Zelfs na die 4 weken pauze blijft mijn conditie niet verbeteren.

Heeft er iemand enig advies? Ik heb voor de rest geen lichamelijke problemen.

[Gstart]

Zondag MTB rit met je clubmakkers : waarschijnlijk zo snel mogelijk afhaspelen en veel intervalletjes (regelmatig in "'t rood tot donkerrood"
Spinning : te intensief en heeft an sich niks te maken met "fietstraining"
1 keer/week : 1 uurtje rustig ritje
Conclusie : je traint veel te hard en hebt geen basisuithouding. Je bent niet aan het opbouwen maar net je batterijen nu al aan het leegmaken zodat je tegen het voorjaar volledig "plat"zult zijn.
ttz een Ferrari met een moteurke van een 2pk'tje

[Free_ltd]

Ik zit zowat in hetzelfde schuitje, maar dan wss nog wat amateuristischer

In het begin toen ik begon, reed ik telkens weg van mijn makkers ... totdat die ook allemaal een 29" kochten Maar dat niet alleen, ik heb nu echt wel moeite om die mannen nog te volgen. Bepaalde heuvels die ik vroeger op geraakte, moet ik nu afstappen.

Zelf heb ik het gevoel dat mijn lichaam niet meer wil recupereren. Heb ook al eens een weekje overgeslagen waardoor ik effectief 2 weken geen sport gedaan heb, maar geen verbetering.

Dat ik niet meer mee kan met de mannen, zou ik nog durven steken dat ik niet meer ga joggen wegens last aan de knie. Vroeger ging ik in de week 2 x joggen, 1 x aikido en zondags een toertocht. Destijds nog toertjes van 30 à 35km Nu doen we meestal 45 à 50km wel. In de zomer MTB ik 2 x 's avonds nog ipv joggen. Destijds de dag erna iets wat ervan voelen, maar was ook snel over. Nu blijf ik altijd wel ergens pijn hebben

Desondanks dat alles heb ik ook het gevoel dat ik achteruit ben gegaan.
Dus ik ga zeker dit topic verder volgen

[Reflex]

Ik heb het volgende probleem. Sinds vorig jaar april of mei is mijn conditie alleen maar bergaf gegaan. Mijn conditie is in het algemeen goed. Ik ben 43 jaar en rij elke zondag een toerttocht van 40 a 50 km met mijn mtb club. In de week rij ik 1 maal op woensdag rustig een klein uurtje. In de winter ga ik 1 maal op donderdag spinnen. Tot april of mei kon ik met de beste mee van de club. Ik ben in het voorjaar 6 maal gaan biken in de Ardennen. Dus dan zou je denken dat mijn conditie zou verbeterd zijn. Nu ben ik echter in de middenmoot beland. In april heb ik een bloedtest gedaan en die was perfect. Normaal rij ik week in week uit. In oktober heb ik op aanraden van de dokter een pauze genomen van 4 weken omdat mijn lichaam een beetje overtrained leek te zijn. Zelfs na die 4 weken pauze blijft mijn conditie niet verbeteren.

Heeft er iemand enig advies? Ik heb voor de rest geen lichamelijke problemen.

Conditie is een betrekkelijk iets, en ik denk dat daar ook jouw probleem zit. Wat voor de ene een goede conditie is (die bijvoorbeeld weinig traint) is voor een ander weer slechte conditie. Jij hebt in de winter een redelijke trainingsintensiteit en volume gehad maar zoals ik het zo lees en inschat ben je daar blijven hangen. Je conditie zal dan ook nooit beter worden terwijl de renners van je club misschien juist wel meer zijn gaan trainen in het voorjaar en daardoor je voorbij zijn gegaan. Als je dan nu met je beperkte training iedere Zondag probeert aan te klampen en kapot binnen komt ben je zoals Gstart zegt enkel maar hard aan het rijden en breek je conditie af.

Inhoudelijk over je trainingen kunnen we weinig zeggen omdat we je geschiedenis en je huidige bezigheden niet kennen en dus niet weten hoeveel je lichaam af kan. Algemeen is het wel het beste om richting het seizoen een bepaalde opbouw in je trainingen te hebben om zo je lichaam klaar te maken voor het seizoen. Ik weet natuurlijk niet of je het echt zo serieus wilt aanpakken maar als je echte stappen wilt maken dan kan dit zeker met de goede aanpak. Spinnen is leuk en makkelijk en kan in de koude donkere maanden soms de enige optie zijn (en als het kiezen is tussen niks en spinnen dan is het natuurlijk duidelijk) enkel als je nog geen echte basis heb raad ik je aan om de knop niet te zwaar te draaien. Laat jezelf niet volledig meeslepen en zorg dat je niet kapot van de fiets af stapt. Als je wel een goede basis hebt gebouwd (nu dus nog niet) dan is spinnen wel super want HIIT trainingen kun je ook in de winter 1x per week inplannen.

Om een echte brede basis te krijgen moet je kilometers maken al dan niet gecombineerd met eens een sprintje, stukjes op hoge trapfrequentie, zwaar verzet etc. Maar dat kan enkel maar wanneer je de mogelijkheid hebt om een 10 tot 20 uur in de week te investeren afhankelijk van het punt in je voorbereiding. Aangezien veel werkmensen dat niet kunnen zijn er tegenwoordig "Time crunched" trainingsmethodes ontwikkeld. Er zijn verschillende meningen over maar ze doen hoe dan ook allemaal een compromis op de basisconditie. Dat hoeft zeker geen ramp te zijn en je kunt wel degelijk een goede vorm halen, enkel zal deze altijd iets minder lang duren als wanneer je een goede basisconditie hebt en er is een grote risico op een terugval na die piek. Maar als dat de enigste mogelijkheid is dan moet je het hiermee doen.

"Time crunched" houdt in dat je minder volume in je trainingen gaat leggen maar met een hogere intensiteit (trainen is volume x intensiteit). In plaats van 5 uur op lage hartslag ga je bijvoorbeeld 2 uur doen met enkele blokjes rond omslagpunt en tegen het seizoen zelfs blokjes boven omslagpunt. Hierbij is het wel van belang dat je niet langer dan 30min rond je omslagpunt gaat zitten. Alles langer dan 30min (al is dit geen vaststaand feit natuurlijk) geeft je afbreuk. Daarnaast is het ook van belang dat je goed naar je lichaam luistert, want zonder een brede basis zou het kunnen dat je lichaam dit toch niet aankan.

Over "time crunched" trainen kun je genoeg vinden op Google. Ik kan wel een 10-20 uur investeren in trainen dus doe wel veel kilometers, maar richting het voorjaar bestaan mijn trainingen uit bijvoorbeeld: 1.5 uur D1 met 10x 1.5min in intensieve interval (max) met 1.5min rust. Of 1.5 uur D2 met 2x 15min D3 met 5 min rust. Of 1 uur D1, 30min D2 en 3x 10min extensieve interval met 5 min rust. Zoals je ziet zitten er zware blokjes in maar gezamenlijk gedurende een training zit je nooit veel meer dan 30min op hoge hartslag.

[J.E.]

Onder de 20u per week is het moeilijk om uzelf te overtrainen.
3 of 4 weken rust? Na drie rustdagen zal je niet meer beter herstellen, maar zal alleen je conditie verminderen.

[Reflex]

Ik zit zowat in hetzelfde schuitje, maar dan wss nog wat amateuristischer

In het begin toen ik begon, reed ik telkens weg van mijn makkers ... totdat die ook allemaal een 29" kochten Maar dat niet alleen, ik heb nu echt wel moeite om die mannen nog te volgen. Bepaalde heuvels die ik vroeger op geraakte, moet ik nu afstappen.

Zelf heb ik het gevoel dat mijn lichaam niet meer wil recupereren. Heb ook al eens een weekje overgeslagen waardoor ik effectief 2 weken geen sport gedaan heb, maar geen verbetering.

Dat ik niet meer mee kan met de mannen, zou ik nog durven steken dat ik niet meer ga joggen wegens last aan de knie. Vroeger ging ik in de week 2 x joggen, 1 x aikido en zondags een toertocht. Destijds nog toertjes van 30 à 35km Nu doen we meestal 45 à 50km wel. In de zomer MTB ik 2 x 's avonds nog ipv joggen. Destijds de dag erna iets wat ervan voelen, maar was ook snel over. Nu blijf ik altijd wel ergens pijn hebben

Desondanks dat alles heb ik ook het gevoel dat ik achteruit ben gegaan.
Dus ik ga zeker dit topic verder volgen

Voor jou telt eigenlijk nagenoeg hetzelfde als hierboven verteld. Je makkers zijn sneller gaan rijden door hun 29er, meer te trainen of minder friet te eten (noem maar iets haha) waardoor jij moeite hebt om ze te volgen. Door iedere week te trots te zijn om je eigen tempo te gaan rijden (ik snap dat wel ) zit je een hele toertocht op een te hoge hartslag te rijden. Dat is niet goed en je breekt dus conditie af. Als je dan doordeweeks ook nog eens regelmatig te hard gaat rijden dan zal het nooit verbeteren.

Je zou eigenlijk die 50km moeten indelen en voor jezelf zeggen, ik ga het eerste uur (of als het echt zwaar gaat het eerste half uur) mee met de mannen en pak daarna mijn eigen tempo. Bij de bevoorrading sluit ik weer aan en rij ik nog eens een uur of half uur mee om daarna weer alleen verder te gaan en ze aan den toog weer tegen te komen. Het blijft op die manier gezellig en afhankelijk van hoe hard ze gaan kun je dit langer of korter maken waardoor jij niet kapot bent na een toertocht en je dus conditie opbouwt. Als je dan vervolgens nog eens gedurende de week wat extra sport op een relatief lage hartslag met wat korte sprintjes (zomaar ff 20 sec op de trappers op een licht verzet en dat 5x om wat te spelen) of eens een strook of brug wat tempo maakt zul je na een tijdje gewoon steeds langer mee kunnen.

[Reflex]

Onder de 20u per week is het moeilijk om uzelf te overtrainen.
3 of 4 weken rust? Na drie rustdagen zal je niet meer beter herstellen, maar zal alleen je conditie verminderen.

Dat durf ik te betwijfelen. Hoeveel mensen doen er structureel meer dan 20u? En hoeveel mensen zijn er overtraind? Je kunt zelfs met een 10 uur in de week overtraind raken. Alles hangt ervan af hoeveel stress je het lichaam toedient en hoeveel deze af kan en gewend is. Fiets jij bijna nooit en ga jij vervolgens weken achter elkaar 10 uur trainen en dan nog eens zwaar dan zal je overtraind raken. Train jij 10 uur maar heb je weinig slaap, druk op het werk, met de kinderen en noem maar op dan kun je ook overtraind raken. Alles in je leven brengt je lichaam een bepaalde "stress" toe en kan bijdragen tot overtraindheid.

Ok toegegeven van 1 keer op Zondag en 1x doordeweeks spinnen ga je inderdaad niet snel overtraind raken, dat klopt.

Een echte overtraindheid (waar je dus echt te laat bij bent) kan soms langer duren als 3 of 4 weken. Ben je er in een beginstadium bij dan kan een dag of een weekje rust of minder doen al helpen. Maar echte overtraindheid duurt lang, geloof me.

[J.E.]

Ik bedoel gewoon dat de term 'overtrained' snel gebruikt wordt.

[Free_ltd]

Voor jou telt eigenlijk nagenoeg hetzelfde als hierboven verteld. Je makkers zijn sneller gaan rijden door hun 29er, meer te trainen of minder friet te eten (noem maar iets haha) waardoor jij moeite hebt om ze te volgen. Door iedere week te trots te zijn om je eigen tempo te gaan rijden (ik snap dat wel ) zit je een hele toertocht op een te hoge hartslag te rijden. Dat is niet goed en je breekt dus conditie af. Als je dan doordeweeks ook nog eens regelmatig te hard gaat rijden dan zal het nooit verbeteren.

Je zou eigenlijk die 50km moeten indelen en voor jezelf zeggen, ik ga het eerste uur (of als het echt zwaar gaat het eerste half uur) mee met de mannen en pak daarna mijn eigen tempo. Bij de bevoorrading sluit ik weer aan en rij ik nog eens een uur of half uur mee om daarna weer alleen verder te gaan en ze aan den toog weer tegen te komen. Het blijft op die manier gezellig en afhankelijk van hoe hard ze gaan kun je dit langer of korter maken waardoor jij niet kapot bent na een toertocht en je dus conditie opbouwt. Als je dan vervolgens nog eens gedurende de week wat extra sport op een relatief lage hartslag met wat korte sprintjes (zomaar ff 20 sec op de trappers op een licht verzet en dat 5x om wat te spelen) of eens een strook of brug wat tempo maakt zul je na een tijdje gewoon steeds langer mee kunnen.

Awel, kan u daar helemaal in volgen. Behalve dan van die frieten. Wel 1 ding vergeten, degene die nu altijd voluit voorop schiet, is sinds kort meer dan 10kg kwijt en zit dus 10kg onder mijn gewicht. Dat zit er wss ook wel voor iets tussen

Nu is het winterperiode en kan ik minder sporten. Ik ga sowiso het joggen terug wat opbouwen, als het kan met de knie. Vanavond terug eerste keer

Maar dat van die TT's lijkt me een goed plan. Meer naar het einde toe, laat ik de mannen ook gaan en ga ik op eigen tempo verder, maar zou dat tijdens de TT zelf ook moeten doen. Ze wachten toch wel regelmatig. Maar zo merk ik wel op dat ik sommige TT's een pak meer van mijn lichaam moet opbrengen dan de anderen om ze alleen al bij te houden. En dan lukt dat soms niet en zitten zij te wachten en ik rij gewoon door zonder te stoppen. Aan het einde van de rit heb ik dan idd mijn lichaam te zeer afgebeuld.

Mijn harstlag zit sowiso altijd te hoog met sporten

[De Wreter]

Maar dat van die TT's lijkt me een goed plan. Meer naar het einde toe, laat ik de mannen ook gaan en ga ik op eigen tempo verder, maar zou dat tijdens de TT zelf ook moeten doen. Ze wachten toch wel regelmatig. Maar zo merk ik wel op dat ik sommige TT's een pak meer van mijn lichaam moet opbrengen dan de anderen om ze alleen al bij te houden. En dan lukt dat soms niet en zitten zij te wachten en ik rij gewoon door zonder te stoppen. Aan het einde van de rit heb ik dan idd mijn lichaam te zeer afgebeuld.

Mijn harstlag zit sowiso altijd te hoog met sporten

Dat is helemaal geen goed plan. Je doet eigenlijk een soort van blok/intervaltraining maar je hartslag komt niet laag genoeg voor een goede recuperatie.

Een goed plan is één keer per maand een TT volle bak te rijden om te zien waar je staat. Die andere weken rij je die op je eigen tempo en schuif af en toe eens mee met een groepje of rij eens een gat dicht. Zo ga je groeien.