wattage power meter

TESTING hartslagzones powerzones
Recuperatie/vettraining/lange duur 99 107 133 159
AEROBE DREMPEL 133 220
Extensieve duurtraining T1 115 129 172 199
Intensieve duurtraining T2 130 138 201 228
snelheid - capaciteitstraining T3 138 145 231 244
ANAEROBE DREMPEL 153 265
Weerstandstraining T4 147 161 246 278
MAX DREMPEL 167 291
test resultaten van 2012. eerste twee = hartslag
laatste twee = vermogen

snel even op internet voor wat voorbeelden te geven :

[b]KU Leuven - Departement Bewegingswetenschappen :[/b]
mooie inleiding voor beginners. Duidend op verschillende systemen, invloeden, etc...
de REFERENTIES onderaan zijn ook nuttig voor meer opzoekwerk.
[url]https://www.bloso.be/VlaamseTrainersschool/Documents/131001_KUL19_Gebruik%20van%20vermogensmeters%20binnen%20het%20wielrennen%20en%20triatlon.pdf[/url]

Diverse systemen uitgelegt met enkele reacties:
[url]http://www.wielrenner.eu/vermogensmeter-fiets-alle-keuzes-bij-elkaar/[/url]

nog wat algemene info :
[url]http://www.vermogenmeters.nl/contents/nl/d18_Trainen_op_vermogen_hoe_begin_ik_.html[/url]

houseof cycling uiteenzetting :
[url]http://houseofcycling.nl/watt-you-see-is-watt-you-get/[/url]

Ik rij sedert een kleine 2 jaar met een Garmin Vector op mijn racefiets en een Stages powermeter op mijn MTB. Vooraleer je eventueel zou beslissen om dergelijk materiaal aan te schaffen moet je echt wel het boek van Coggan "racing with a powermeter" aanschaffen.

Met een powermeter weet je exact welke arbeid je aan het verrichten bent. Wanneer je traint op hartslag moet je rekening houden met allerhande factoren: temperatuur, cardiac drift, uitdroging, ... en tijdens intervallen ga je al snel te heftig te werk (hartslag loopt iets achter op de inspanning) waardoor je de blokken (bij intervaltraining) niet goed afwerkt.

Ik gebruik de powermeter ook om een bergrit goed in te plannen. Vroeger startte ik meestal te snel om na een 20-tal minuten reeds te verzwakken. Doordat ik nu perfect weet hoelang ik een bepaalde wattage kan trappen kan ik nu aan een evenwichtig tempo bergop rijden. Hetzelfde geldt voor tijdritten en wedstrijden.

Een powermeter zal je ook inzicht verschaffen over de effecten van de trainingen op langere termijn zodat je vrij goed kan inplannen wanneer moet rusten om te op het juiste moment te pieken.

Een powermeter vergt een zware investering en is niet voor iedereen weggelegd. Het is helemaal niet noodzakelijk om een goede conditie aan te kweken, (vele iconen van het wielrennen hadden dit ook niet), maar het verschaft wel ontzettend veel inzicht en tilt het trainen op een hoger niveau.

dank u!

[Reflex]

Als jij denkt dat je met de factoren die je hartslag beïnvloeden niet rekening moet houden bij het trainen met een powermeter heb je het goed mis. Buiten de factor kou en de invloed op hartslag zou ik de andere factoren zoals vermoeidheid, uitdroging etc toch niet verwaarlozen. Vraag het aan de sky ploeg die puur op wattage gingen trainen wat het gevaar is.

Je hartslag is niet iedere dag hetzelfde. Afhankelijk van je hoeveelheid slaap, stress en trainingsarbeid zal je hartslag anders zijn. Door daar totaal niet naar te kijken en puur die 350watt te trappen omdat je schema dat vraagt kun je snel overtraint raken. Altijd alle 2 gebruiken dus.

Uiteraard heb ik ook een hartslagmeter, maar die gebruik ik niet om op basis daarvan te trainen. Als ik zie dat mijn harstlag 10 à 20 slagen hoger is dan wat voor mij normaal is weet ik ook wel dat er iets aan de hand is. Mogelijks heb ik dan iets te weinig gedronken of gegeten tijdens de training of ben ik gewoon niet uitgerust. Trainen is ook luisteren naar uw lichaam hé.

Als je het boek van Coggan leest zal je zien dat je intervallen (op basis van een powermeter) moet stoppen wanneer je X percent van het doel afwijkt.

Wanneer je traint met een powermeter kan je perfect bepalen hoe zwaar een training weegt (training stress score). Afhankelijk van die score moet je dan X uren of dagen rusten om te recupereren. De accumulatie van trainingen laat uw training stress balance dalen (trainingsreserve); van zodra die een bepaalde waarde bereikt (bij mij -20) is het aangeraden om een tijdje te rusten zodat mijn lichaam de tijd krijgt om de trainingen te verwerken.

Misschien nog iets:
Als je met een powermeter traint doe je best 6-wekelijks een FTP test. Deze test kan je vergelijken met een lactaat test. Zorg dat je goed uitgerust bent.

20 minuten opwarmen, 85-95 rpm
3 x 1 minuut souplesse >100 rpm met 1 minuut rust ertussen
5 minuten rustig rijden
5 minuten alles geven, dus je mag hier in het rood gaan als je wil
10 minuten rustig rijden
20 minuten tijdrit (zorg dat je niet te snel start; laatste 5 minuten er alles uitpersen)
15 cooldown

De gemiddelde wattage die je tijdens die 20 min tijdrit nu vermenigvuldigen met 0.95.
Dit is uw FTP waarde. Al uw trainingen zijn gebaseerd op die waarde (je kan die waarde dan ingeven in golden cheetah, trainingpeaks of zelfs garmin connect).

dat is een duidelijke uitleg!

[Reflex]

Goede uitleg inderdaad die nog eens volledig klopt. Overigens is die TSB (training stress balance) van -20 wel persoonlijk wat je zelf ook al aangaf. De ene kan verder gaan dan de ander. Wanneer je weet hoe ver je kan gaan dan kun je op basis van die waarde zeer efficiënt trainen. Al zou ik wel goed blijven monitoren op overtraining signalen want de TSB score houd geen rekening met je hoeveelheid slaap en stress etc.

Zelf werk ik met een opbouw van enkele weken in trainingsintensiteit om dan een week rustig aan te doen. Want hoewel ik niet wil zeggen dat jij zo werkt is het niet verstandig om volle bak te trainen tot -20 dan weer een 5-tal dagen niks doen zodat je op (bijvoorbeeld) +25 komt, om dan weer volle bak te trainen.

Overigens als sidenote wil ik voor de mensen zonder wattage meter meegeven dat je ook een TSShr hebt. Dit is ook een indicatie van de trainingsintensiteit maar dan op basis van je hartslag.

Voor alle 2 de methodes is het inderdaad belangrijk om regelmatig een test te doen op de juiste wattage (FTP) of je omslagpunt in het geval van hartslag.

Overigens gebruik ik het meestal niet voor trainingen omdat mijn schema redelijk in elkaar zit, maar wel voor de wedstrijden. Voor de wedstrijden kan ik iets effectiever "taperen" en na een meerdaagse marathon heb ik met dit systeem wat meer inzicht over de dagen relatieve rust die nodig zijn.

dde561 schreef:

Ik rij sedert een kleine 2 jaar met een Garmin Vector op mijn racefiets en een Stages powermeter op mijn MTB. Vooraleer je eventueel zou beslissen om dergelijk materiaal aan te schaffen moet je echt wel het boek van Coggan "racing with a powermeter" aanschaffen.

Dit is een aanrader, samen met "The power meter handbook" van Joe Friel, waarin ook wat dieper wordt ingegaan op hoe de beschikbare software te gebruiken.

Ne mens moet zich ergens op baseren.
Vroeger wist ik exact welk omslagpunt ik had, de laatste jaren was het altijd maar gissen door te weinig trainen of te veranderlijk door omstandigheden. En dan is er van efficiënt trainen geen sprake.

Wil eigenlijk nog eens deftig trainen, en daarmee me gisteren maar eens tot een ftp test gedwongen.
Toch wel zwaar die test. 323 Watt op 20 minuten, eindhartslag 180. Dat maakt een ftp waarde van 307 Watt(323/1.05)
Met behulp van het boek "Power Meter" mijn trainingzones ingedeeld.
Daarmee kan ik eindelijk nog eens efficiënt trainen de volgende weken.
Plan binnen een 4 tal weken opnieuw een test om de zones aan te passen.

Kan mij natuurlijk ook laten testen en begeleiden, maar als dit even goed is, waarom zou ik.
Ten andere 307 watt om te beginnen, dan zal ik vroeger toch ook wel goed en efficiënt getraind hebben, en dat zonder begeleiding... Moet toch ergens van komen.

Kijk er naar uit hoeveel ik mijn ftp kan verhogen. Doel is om +330 watt te geraken.
Let's train !!