Polarised Training (of zwart-wit trainen)

[k03n]

Recent verscheen dit op TEDx: How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler

https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I&t=670s

De titel voorspelde niet veel goeds, maar ik moet zeggen, het heeft serieus mijn aandacht getrokken. Ik ben zeker geen "racer" en heb geen speciale doelen voor ogen, maar heb sinds mijn opleiding LO altijd interesse gehad in inspanningsfysiologie. Ik ben ondertussen 35 en wil vooral fit zijn en blijven!

Ik ben in mijn zoektoch onder andere hier (https://tombell.co/polarised-cycling-training/) op uitgekomen. Op de rest van zijn blog (https://tombell.co/blog/) staan trouwens nog heel veel interessante dingen.

Voor wie niet wil doorklikken; 'polarised' trainen is een methode waarbij je rusige duurtrainingen afwisselt met zeer intensieve training, in ongeveer 80/20 verhouding. Simpel gezegd, meestal rij je rustig en na een volledig herstel ga je even knallen . De zone in het midden probeer je te vermijden.

Ik weet niet hoe het bij jullie zit, maar ik ben zo veel in die middenzone aan het rijden, zonder daar bij stil te staan.
Time for change, denk ik! Want geef toe, tegen de limiet rijden (threshold) is toch gewoon vaak heel klote Stel u voor, 80% van den tijd rustig van de natuur genieten en maar 20% moeten afzien. Hell yeah.

Graag jullie reactie

[spaghetti_2]

Tempo zone is inderdaad vis noch vlees. Uitzonderingen zijn: trainingen waarbij je het energieverbruik en -inname (eten en drinken) van een wedstrijd wilt simuleren, en trainingen met tijdsnood. Denk aan 1h op de rollen, sweet spot training bv. Voor de rest werk je inderdaad best aan je herstel of duurvermogen, of heel kwalitatief (intensieve intervallen). Ik zou ze als amateur niet heel specifiek gaan timen, maar ik kom min of meer spontaan in die 80:20 terecht. En voor je denkt dat dit de easy way is: duurtrainingen van 5h in de winter of VO2-max intervallen waarvan je bijna moet kotsen zijn ook niet altijd even chil

[Mister No Chaïn]

Uiteindelijk draait het altijd om de balans trainingsstress en rust.
Profs hebben alle tijd om hun lange duurtrainingen in te plannen, deze tijd van het jaar lekker in het zonnetje op Mallorca. Wij kruipen s'avonds nog een uurtje op de rollen na de dagtaak. Train zoals de profs, maar doe wel maar 1/4e van een prof zijn uren ... het zou fout zijn om hun trainingsmethoden klakkeloos te kopiëren aangezien we niet in de buurt komen van hun volume.
Als je pakweg 3x per week op de fiets zit liggen de kaarten enigszins anders. Dan moet je via meer intensiteit meer trainingsstress opzoeken. Maar dan zit er nu eenmaal ook een plafond op het niveau dat je gaat bereiken.

In de praktijk zal ik ook wel aan ongeveer 80:20 intensiteit komen. En ik hou me ook wel aan de theorie van: hard is écht hard en traag is écht traag. Ik heb op mijn Garmin ook geen gemiddelde snelheid meer staan, is veel chiller zo, wat maakt het uit?
Ik moet ook wel zeggen dat eens je conditie beter wordt het veel gemakkelijker is om je aan de theorie te houden. 5 jaar geleden raakte ik aan hartslag 155 aan een gemiddelde van 26 per uur langs de vaart, geen haar op mijn hoofd dat er aan dacht om nog trager te rijden . Ik denk dat dat ook de reden is waarom veel mensen tussenin rijden. Als je conditie matig is is traag echt heel traag.

[spaghetti_2]

Dat laatste kan wel kloppen inderdaad. Ik ben redelijk goed getraind en ik kan op een normaal, aangenaam tempo volledig in mijn vetverbandingszone rijden. Mijn vriendin is net gestart met triathlon, ze heeft via een inspanningstest geleerd dat er aan haar vetverbranding nog te werken is en klaagt nu regelmatig hoe traag ze moet lopen en fietsen :)

Met dat eerste ben ik wel niet akkoord. Je balans is inderdaad een combinatie van trainingsarbeid en rust. Trainingsarbeid wordt in deze tijden van powermeters gekwantificeerd via TSS (training stress score). Deze TSS waarde zegt niets over de zone(s) en de duur van de belasting. Je kan dus dezelfde TSS arbeid verzamelen op een week door altijd tempo te rijden, of door 80:20 te rijden, of door te lopen en naar de fitness te gaan, etc.

[k03n]

Bedankt voor de reacties, fijn om te lezen.

Ben nog wat interessante zaken tegengekomen en moest direct terugdenken aan mijn middelbare school.

- Dat het in feite allemaal draait om mitochondriën. Hoeveel je traint bepaalt hoeveel mitochondriën de cellen bevatten (en dat optimaal vermeerderd aan lage intensiteit) en hoe intensief je traint bepaalt hoe krachtig elke mitochondriën is.
- En dat het principe afkomstig is van onze jager-verzamelaars genen :)

[De Wreter]

Buiten de echte duurtraining in het weekend (helft zone 1, helft zone 2) zit ik nog aan 4 à 6 sessies per week van een uur. Ik rij rustig als het vlak is en probeer op elke bergop full power te gaan. Zo blijft fietsen ook plezant. Ik heb het vooral geleerd sinds de aankoop van m'n Garmin 1030, die geeft namelijk je trainingsvooruitgang aan. Enkel in zone 2 rijden geeft eerder een negatief trainingseffect dan een positief.

Iedereen is anders natuurlijk, moest ik enkel in het weekend rijden dan.....

[uncle sam]

Klopt, er moet genoeg balans zijn. Rustig is rustig, dus Z1 en Z2.
Hard is hard, Vo2max en anaeroob, dus Z5 en Z6.
Je Tempo en Threshold train je niet specifiek, maar zal verbeteren naar mate je planning vordert.
De tijden dat je enkel op je binnenblad of Z2 moest trainen zijn voorbij.
Zoals Roger DV ooit zei: je moe rien aj moe rien

[Mister No Chaïn]

Bij Trainerroad is er anderzijds enorm veel Sweet Spot werk aanwezig in hun trainingsplannen. De meer traditionele basistraining wordt maar aangeraden indien je +10u per week fietst.

[uncle sam]

Leuk filmke over Polarised training: " onclick="window.open(this.href);return false;

[jenstmetal]

Ik probeer mezelf wat te verdiepen in trainingen zijn er soms boeken aan te raden om te lezen hierover