enkelv. en complexe koolhydraten

[fille]

Probleem is dat ik na 50 à 60 km stilval. "vat leeg" Tegen de zomer zou ik toch een 80 km willen aankunnen in bergachtige streken.

Volgens ne kameraad ligt dat aan het feit dat ik te veel snelle of enkelvoudige suikers eet. Enkelvoudige koolhydraten ; aardappelen, wit brood, witte rijst of pasta
Complexe zijn al de vorige maar dan volkoren (behalve de patatten natuurlijk) en van die oneetbare dingen als polenta.

Mensen die meer van aangepaste sportvoeding afweten ?? Wat wel eten, wat zeker niet ? Tips welkom.
Het is em wel om de uithouding te doen, dus power bars en dergelijke horen er niet echt bij denk ik.

[Mick]

Ik denk dat jou probleem niet te wijten is aan je voeding, maar we aan de trainingen die je doet of niet doet. De voeding heeft er maar voor 5% mee te maken. Het is niet zo dat je nu maar 50 km kunt rijden en dat je door andere dingen te gaan eten er 80km kunt rijden.
Als je wekelijks een baantraining doet van 4 à 5 uren zal je het verschil wel zien en voelen na een tijd.

[fille]

Weet ik, ben ik ook mee bezig, maar blijf wat steken. Toch ben ik ervan overtuigd dat een aangepaste voeding zijn effect zal hebben! op dit moment ben ik allesbehalve goed bezig op dat vlak, maar wil er echt wel iets aan doen.

[PuraVida]

Fille,

Kijk eens op http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondspor ... /index.htm

Misschien vind je er iets nuttig

[Nico Wils]

Volgens ne kameraad ligt dat aan het feit dat ik te veel snelle of enkelvoudige suikers eet. Enkelvoudige koolhydraten ; aardappelen, wit brood, witte rijst of pasta
Complexe zijn al de vorige maar dan volkoren (behalve de patatten natuurlijk) en van die oneetbare dingen als polenta.

Eventjes verduidelijken :
Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou 60% van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren.

Na een training kan je lichaam meer glucose opnemen in de spiercellen, een eigenschap die van groot belang is voor het aanvullen van het glycogeengehalte (je lichaam blijft in deze staat tot 2 uur na een training). Als je geen koolhydraten eet na je training, zal je glycogeengehalte dalen en zal er een glucosetekort ontstaan. Hierdoor zullen je spieren de energie missen om te kunnen groeien. Of je nu vlak na je training suikers eet of complexe koolhydraten maakt geen verschil, zolang het aantal koolhydraten dat je eet maar voldoende is. Het aantal koolhydraten dat je na de training moet eten ligt tussen 0,7 en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eén a twee uur later zou je deze zelfde hoeveelheid nogmaals moeten nuttigen. Om een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te bereiken heb je 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Uiteraard is dit niet aan te raden voor wie een dieet volgt. Het is daarentegen een echte must voor iedereen die onder 12% vetgehalte zit. Wie tussen 12% en 15% lichaamsvet heeft, kan dit ook volgen, mits er voldoende cardiotraining aan te pas komt. Het is in elk geval, voor iedereen die spieren wil opbouwen, een aanrader om direct na en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen.

Krijg je in één keer te veel calorieën uit koolhydraten binnen, dan zal het overschot opgeslagen worden als vet. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn: fruit, vruchtensappen, snoep, en junkfood met suiker zoals koekjes, cake en frisdranken. Vanzelfsprekend zul je enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden. Het enige moment waarop het gunstig is om enkelvoudige suikers te nemen is direct na de training, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn.

Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Bodybuilders geven de voorkeur aan deze bron van koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die langzaam verbranden zijn onder andere:
Havermout
Volkoren brood
Granen
Aardappelen, Zoete aardappelen
Pasta
Rijst
Complexe Koolhydraten Concentraat (PEAK Carboplex)
Niet alle complexe koolhydraten verbranden even snel, bijvoorbeeld volkoren brood verbrandt langzamer dan wit brood, witte rijst verbrandt sneller dan bruine rijst. Let er ook op dat pasta sneller verbrandt dan de meeste andere complexe koolhydraten.

Bronnen van koolhydraten die sneller verbranden zijn onder andere:
Snoep
Frisdrank
Cake, Gebak
Suiker van elke soort
Vruchtensap - Niet zo goed als fruit, maar een betere keuze dan bovengenoemde voedingswaren
Fruit - Nog steeds een goede bron van vezels, vitaminen, en mineralen.
Koolhydraten hebben ook invloed op bloedsuiker, het peil van de glycogeenvoorraden en de productie van insuline. Maar het voert te ver om daar hier dieper op in te gaan. Onthoud alleen dat als je enkelvoudige koolhydraten (zoetwaren, suikers) neemt, je bloedsuiker relatief snel stijgt om vervolgens nog sneller te dalen (behalve als je ze na de training inneemt), waardoor je je moe en slaperig voelt, en zelfs naar nog meer suikers en koolhydraten verlangt. Dit is een andere reden waarom complexe koolhydraten de voorkeur hebben.
Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.
Vermijd enkelvoudige koolhydraten. Of, beter gezegd: vermijd producten die bol staan van de geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, tumtums en wine-gums. Ze bevatten loze calorieën en geen andere belangrijke voedingsstoffen.
Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (brood en aardappelen)binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
Vul je glycogeenvoorraden na de training aan met behulp van enkele snelle koolhydraten.

[mario]

Volgens ne kameraad ligt dat aan het feit dat ik te veel snelle of enkelvoudige suikers eet. Enkelvoudige koolhydraten ; aardappelen, wit brood, witte rijst of pasta
Complexe zijn al de vorige maar dan volkoren (behalve de patatten natuurlijk) en van die oneetbare dingen als polenta.

Eventjes verduidelijken :
Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam. Voor iedere sporter zou 60% van zijn voeding ....

Wow,
we hebben duidelijk een specialist aan het woord...
Zeer leerrijke uiteenzetting, heb al een paar foute eetgewoontes bij mezelf ontdekt...
nwils: wat ben/doe jij: biochemie? of gewoon een topsporter die er alles vanaf weet???

[Nico Wils]

Kwestie van veel lezen en ook uit ervaring van vroeger als wegrenner.ik was 8 jaar gestopt met fietsen.
Volgend jaar probeer ik terug op niveau te komen in de Mtb, ben wel bijna 27 maar ik geef mezelf 2 jaar om nog iets te bewijzen.