Hoi,
Hier even mijn reactie, omdat ik merk dat er zoveel fietsers zijn die sukkelen met pijn aan de buitenkant van hun knie... En er zelf maanden mee gesukkeld heb. Het betreft hier meestal dus iliotibiale pijn (iliotibiale band loopt vanaf je heup naar beneden over je knie om dan net onder je knie aan te hechten op Gerdy's Tubercule, een bot). Het wordt ook wel iliotibiaal frictiesyndroom genoemd (ITB friction syndrom) maar het is eigenlijk geen frictieprobleem maar een drukprobleem. Als de band te gespannen staat zet hij aan de buitenkant van de knie het onderliggend vetweefsel/bursa onder druk waardoor dit gaat ontsteken. Als je kinesist een beetje mee is met de moderne wetenschappelijke bevindingen hieromtrent gaat hij dit weten, maar dit is nog maar enkele jaren bekend. Veel dokters/kinees/... noemen het dus nog gewoon een frictiesyndroom terwijl het eigenlijk een drukprobleem is. Maar voor de behandeling doet dit er vaak niet toe;-)
Bij mij is het allemaal begonnen na een fietspositionering bij Energy Lab. Toen werden mijn schoenplaatjes verzet (ik had pijn in mijn hamstring en we waren daarvoor een oplossing aan het zoeken) maar de pijn in de hamstring werd er niet beter door. Wel kreeg ik er een joekel van een andere blessure door, al na enkele weken... Pijn aan de buitenkant van beide knieën. Links wel erger dan rechts.
Wat heb ik hier uit geleerd en hoe is het om den duur opgelost geraakt:
1. geef je doelen tijdelijk op, het is een pijn waar je niet 'door kan trainen'. Ik heb het geprobeerd. Je maakt het alleen maar erger en om den duur chronisch...
2. vermijd in de acute fase zelfs enkele weken fietsen/lopen en ga wat zwemmen en fitnessen (geen beenoefeningen) om de algemene conditie te onderhouden
3. Start met 2 maal per dag minimum te rollen over een foam roller (
http://www.sparkpeople.com/resource/vid ... p?video=49" onclick="window.open(this.href);return false;) om je iliotibiale band (en je vastus lateralis en omliggende spieren) terug los en soepel te maken. In het begin is dit heel pijnlijk maar na een week of 2 doet dit geen pijn meer. Doe beide benen ook al zou de blessure maar aan 1 kant zitten. Je hoeft echt niet persee een foam roller te kopen. Ik doe het met een fles water die volledig gevuld is, dit is net niet te hard en gaat goed. Let wel op: het moet een rechte fles zijn, zodat je een mooi cilinder hebt de je kan rollen zonder dat 1 kant dikker of dunner is, want dan gaat de fles altijd schuin rollen. In de colruyt vind je ongetwijfeld je ding. Ik gebruik zelfs een flesje van 1 liter, deze cilinder is kleiner en dat gaat dus dieper in de spieren, maar dit is in het begin mss wat scherp en pijnlijk.
3. laat niet zomaar direct een cortisonespuit zetten! (zie opmerking onder)
4. analyseer je schoenplaatjes. Staan je voeten mooi recht op de pedalen? Je tippen mogen absoluut niet naar binnen wijzen (hielen dus absoluut niet naar buiten wijzen). Let wel op als je gaat corrigeren: ik heb in eerste instantie ge-'over'corrigeerd, waardoor ik mijn schoenplaatjes zo zette dat mijn tippen naar buiten gingen wijzen en mijn hielen wat naar binnen. Ik wist dat mijn pijn enkel door de foute schoenplaatjespositie kon komen van Energy Lab medewerker want ik had deze pijn nog nooit gehad van te voren en fietste al enkele malen de aardbol rond. Maar het overcompenseren met de hielen naar binnen toe zorgde na een maand of 2 dan weer voor pijn aan de binnenkant van de knie. Waarna ik dus tot een mooie rechte schoenpositie ben gekomen. EN: dat is ook de positie waar ik van te voren al heel mijn leven mee fietste... Als je niet weet hoe je je schoenplaatjes moet afstellen -> in Limburg bij body to bike stellen ze deze af voor 10 à 15 euro...
5. als je fietspositie zeker in orde is: laat je helpen door een zeer goede osteopaat/manueel therapeut. Je voet dient namelijk losgemaakt te worden en ook ter plekke aan de knie zelf is werk aan de winkel (vrijmaken ligament, ...) en het bekken dient bekeken te worden. 2 experts op dit vlak zijn Dokter Rondou (dokter-osteopaat) uit Diest en Leo Wouters (manueel therapeut) uit Deurne. Ik ben van mijn miserie vanaf geraakt door een combinatie van deze beide heren... En ik was al op veeeeeeeeel plekken geweest hiervoor.
Wat ik ook heb gedaan, maar wat de zaken alleen maar erger heeft gemaakt: steunzolen. Ik had mijn hele leven perfect zonder steunzolen kunnen functioneren. Nu kreeg ik die blessure door slechte positie schoenplaatjes en ik dacht dit te moeten oplossen door steunzolen. Natuurlijk zei de podoloog: ja jij hebt zolen nodig. 200 euro gedokt en nadien werd het alleen erger. Dan heb ik de 'klik' gemaakt 'ik kon vroeger perfect fietsen zonder pijn zonder zolen waarom zou ik ze nu nodig hebben'... Je denkt soms onlogisch in het begin bij zo'n blessure en ja je doet dan maar wat eh...
Let op met cortisone! Je krijgt dan een injectie in het geïrriteerde weefsel onder de band, ter hoogte van de plek waar de band de druk uitoefent. Maar de cortisone werkt katabool (weefselvernietigend) en het doorbloede weefsel dat de pijn veroorzaakt gaat nog afnemen. Je gaat een paar weken van de pijn verlost zijn, maar als de condities (stand voet, pedalen, spierspanning) niet 100 % zijn zal het letsel nadien gewoon terug opduiken. En je zit dan met het probleem dat het nog moeilijker te genezen is. Cortisone kan de genezing versnellen maar dan moet je 100 % weten dat alle andere factoren eerst in orde zijn. En als deze in orde zijn, dan zal je sowieso heel spoedig genezen zijn. Probeer liever voltaren emulgel ter plaatse aan te brengen een weekje lang, vanaf wanneer je voelt dat alles terug goed zit. Niet zo krachtig maar ook geen mogelijke zware gevolgen!
Hopelijk kan ik met deze uitleg wat mensen helpen.
Mountainbikegroetjes!
Dirk