Dit artikel is opgesteld in eenvoudige taal zodat iedereen kan volgen. Ik heb hier al artikels gezien waar ze beginnen over VO2 MAX en zo en dan kan niemand meer volgen.Een vermogentest is overbodig.
VERMOGEN = 70 % VAN BESTE PRESTATIE
Een lactaattest is overbodig.
Je omslagpunt verandert toch naargelang van je conditie en de omgeving (luchtvochtigheid, hoogte, enz).
DEEL 1: Verkeerde opvattingen.
Ik heb tests bekeken van onder meer http://www.wvc.vlaanderen.be. Ik heb ook hilarische verslagen gelezen op www.wielertoerist.be. Ik vind de tests waardeloos.
1) De tests zijn discriminerend naar geslacht en leeftijd.
Ik heb voor drie standaardtests uitgerekend hoeveel energie nodig is om hem uit te voeren.
Als een vrouw wil bewijzen dat ze een vermogen heeft van 360 W, dan heeft ze 11,4% meer energie nodig dan de man die gaat bewijzen dat hij een vermogen heeft van 350 W.
Als een kind of oudere wil bewijzen dat hij een vermogen heeft van 350 W, dan heeft hij 25% meer energie nodig dan de man die gaat bewijzen dat hij een vermogen heeft van 350 W.
De kinderen-en-ouderentest tot 275 W is 5% zwaarder dan de mannentest tot 300 W.
Hoe zwakker je bent, hoe zwaarder de test die ze voor je bedenken.
2) De tests zijn onnauwkeurig.
Als je een test uitvoert in stappen van 50 W en het resultaat is 300 W, dan zit daar een fout op van 50 W. Het kon dus even goed 250 W zijn, of 350 W.
Het eerlijkste zou zijn dat je begint te trappen op 0 W en dat er dan traploos 0,25 W per seconde bijkomt. Wat je ziet op de computer op het moment dat je stopt is dan je vermogen.
3) De toestellen zijn onnauwkeurig.
Er zit een fout op elk toestel. De ISO-norm aanvaardt een fout van 10% op toestellen met een magnetisch remsysteem. Als het resultaat 300 W is, dan kan het dus in werkelijkheid 270 W zijn.
De meeste toestellen waarmee de mensen hun vermogen meten hebben geen magnetisch remsysteem. De fout is daar nog veel groter.
De rampzaligste toestellen zijn die waar je het achterwiel van een fiets moet insteken en dan moet je met je fiets "rijden". Deze toestellen zijn flatterend voor mensen met een prima fiets. Iemand met zware wielen en banden met grote rolweerstand (slappe, dikke of slecht profiel) gaat er slecht mee presteren. Je moet maar eens je achterwiel opheffen en een half uur aan de cranks draaien met de hand en dan zul je weten hoeveel energie daarmee verloren gaat.
De meest hilarische meetresultaten die je leest op internet zijn afkomstig van zij die zo'n toestel hebben gebruikt. Zo was er iemand die begon op 80 W, om de 3 minuten 40 W erbij, zo tot 3 minuten 440 W. Dat komt overeen met een beste prestatie van 3 minuten 630 W. Ik heb toen met grote stelligheid beweerd dat ik enkele minuten 600 W kon trappen en dan hebben ze mij vreselijk uitgescholden. Nochtans was mijn verhaal minder onnozel dan het zijne.
4) De tests worden niet goed uitgevoerd.
De mensen hebben de neiging om te zeuren. Ze zeggen: "40 W is wat te simpel om te beginnen. Ik begin op 80 W of 120 W."
Dat verdraait het resultaat, want als je 40 W overslaat dan is 80 W gemakkelijker en daarna is ook 120 W gemakkelijker enz. Uiteindelijk doe je het dan 40 W beter.
Dat durven de mensen ook: "Bij 270 W was mijn hartslag nog niet maximaal dus ik heb het op 300 W gezet, nog even voortgetrapt, dus mijn vermogen is 300 W."
5) De tests gebeuren zonder koeling.
In de volgende grafiek zie je de invloed van koeling op de hartslag:
Zonder koeling ga je dus al zeker 13% slechter presteren op een test van 30 minuten.
Ik kan tegenwoordig zonder koeling maar 10 minuten trappen op een ergometer. Ik geraak mijn warmte niet kwijt. Mijn temperatuur wordt te hoog. Ik kan zo'n test niet uitvoeren.
Een test in stappen van 50 W duurt korter dan een test in stappen van 25 W. Daardoor heb je minder last van het gebrek aan koeling. Dat is dus ook een manier om te zeuren.
6) De test gebeurt in groep.
Nog een manier om jezelf te overschatten is in groep rijden en dan je vermogen afleiden van je snelheid. Als je in groep rijdt kost je dat 30% minder moeite.
DEEL 2: Hoe moet het dan wel?
De volgende methoden zijn ook niet perfect, maar ze zijn redelijk nauwkeurig, eenvoudig en goedkoop.
1) Schatting van de maximum hartslag.
Proef:
- Rij met een hartslagmeter.
- Als je een hartslag ziet op je computertje die hoger was dan je vorige maximum hartslag, let er dan op hoe lang hij op het computertje te zien is.
- Als het er maar even op staat dan is het een registratiefout of slaat je hart even over.
- Als het seconden lang te zien is dan is dat je nieuwe maximum hartslag.
Bij mij is dat 187 bpm (ik ben bijna 38 jaar).
2) Schatting van het omslagpunt.
Proef:
- Rij met een hartslagmeter op het hoogste tempo dat je een uur kunt volhouden, zonder het tempo te laten zakken.
- Je gemiddelde hartslag is dan je omslagpunt (lactaat 4).
Bij mij is dat 165 bpm. Dat is 88% van het maximum.
Je lactaatwaarden kun je ook afleiden uit de volgende tabel:
3) Schatting van het vermogen.
Je kunt je vermogen schatten met de volgende methoden.
1. Grafiek voor vier rijstijlen.
De voorwaarden voor de volgende grafiek zijn:
- Alleen rijden.
- Pekbaan.
- Volledig vlakke baan.
- Windstil.
Als het niet windstil is kun je ook dezelfde weg terugrijden en dan het gemiddelde nemen van je snelheid.
1 = herenvelo.
2 = koersvelo met handen bovenaan het stuur.
3 = koersvelo met handen onderaan het stuur.
4 = ligfiets.
Bij mij is dat 275 W voor normaal tempo en 600 W voor sprinten (met wielen van 3660 gr).
Om prof te worden moet je 400 W kunnen leveren. Dat komt dan overeen met 43 km/u.
2. Grafieken voor hellingen.
Hier zie je ook de invloed van de soorten weerstand.
De voorwaarden voor de volgende grafieken zijn:
- Je gewicht is 75 kg.
- Het gewicht van je velo is 10 kg.
- Alleen rijden.
- Pekbaan.
- Windstil.
3. Ergometer.
Proef:
- Wacht totdat je volledig uitgerust bent.
- Zet een straffe ventilator aan.
- Vraag iemand om je af te wrijven met een natte spons.
- Zet je ergometer op 25 W meer dan je vorige beste prestatie.
- Probeer dat 2 minuten te trappen.
- Als dat lukt dan is dat je nieuwe beste prestatie.
- Noteer je gemiddelde toerental.
- Bij je ergometer moet een blad zitten waarop grafieken staan waarin je kunt opzoeken welke fout er zit op deze weerstand met dit toerental.
- Dat trek je er van af (of tel je er bij op, wat zeldzaam is, meestal is het een fout naar beneden, dus het vermogen dat je werkelijk hebt geleverd is minder dan wat de computer toont).
- 70-80% daarvan is je vermogen (70% voor ongetrainden, 80% voor getrainden).
Bij mij was dat 2 min 400 W 78 rpm.
Dat is de fout op mijn machine:
De fout is dan ongeveer 15 W. Mijn beste prestatie was dus 2 min 385 W. Mijn vermogen is dan tussen 270 W en 308 W.
Mijn beste prestaties zonder koeling zonder de fout mee te rekenen waren:
- 2 min 400 W.
- 1 min 20 sec 450 W.
- 1 min 10 sec 500 W.
- 40 sec 600 W.
Dus met de fout mee te rekenen is dat:
- 2 min 385 W.
- 1 min 20 sec 435 W.
- 1 min 10 sec 485 W.
- 40 sec 585 W (ik kan dat 7 keer achtereen met 3 tot 5 min 100 W tussen).
DEEL 3: Achtergrond.
1) De vermogentest.
Ik denk dat de vermogentest is afgeleid van de "herhalingsmethode" van de body builders. Ze kiezen een oefening die ze herhalen met telkens een zwaardere belasting. Tussen de herhalingen is te weinig tijd om te herstellen. Daardoor bereiken ze de totale uitputting. Op dat moment halen ze nog 70-80% van hun beste prestatie. Het resultaat is dan supercompensatie: dikkere spieren.
Daardoor heb je dus een proef in trappen zoals met gewichten, in plaats van een traploze weerstand.
Ik heb vorig jaar de test voor ouderen gedaan zonder koeling tot 275 W. De fout is dan ongeveer 10 W, dus is het eigenlijk 265 W.
Als ik dit nu vergelijk met mijn beste prestatie van 2 min 385 W, dan zien we dat 265 W gelijk is aan 69% van 385 W. Dat is minder dan 70%. Ik ben dus duidelijk ongetraind. Ik ben op mijn 35 beginnen koersen.
Een vermogentest is om van dood te vallen. Je kunt het je besparen door gewoon 70% van je beste prestatie te nemen.
2) De energielevering.
In de spiercellen zitten lange eiwitmoleculen die kunnen samentrekken. Daar is energie voor nodig. Die komt vrij als ATP wordt omgezet in ADP.
In je spieren zit al een beetje ATP, glucose en creatinefosfaat.
Creatinefosfaat en ADP kunnen worden omgezet in creatine en ATP.
Tot zover hadden we dus nog geen zuurstof nodig. Dat noemen ze anaëroob. Maar we kunnen hier niet lang mee doorgaan. Het is juist genoeg om te sprinten.
ADP recycleren tot ATP gebeurt in de mytochondriën. Dat zijn kleine sponsachtige rijstkorretjes in de cellen. Normale mensen hebben er 50.000 per cel. Topsporters hebben er meer en ze zijn groter. Je moet dus zo geboren worden, of genetische doping doen.
Creatine en ADP kunnen worden omgezet in ATP.
Suiker, vet en eiwitten worden in de lever omgezet in glucose. Voor vet is meer tijd nodig dan voor suiker want het is ingewikkeld. Voor eiwitten is er zoveel tijd nodig en is het zo ingewikkeld dat er normaal geen gebruik wordt van gemaakt.
Glucose, ADP en zuurstof kunnen worden omgezet in bruiswater en ATP. Dat is goed om te demarreren of een gat dicht te rijden.
Als er te weinig zuurstof is, dan gebeurt dat in 2 fasen:
1) glucose en ADP worden omgezet in melkzuur en ATP.
2) melkzuur, ADP en zuurstof worden omgezet in bruiswater en ATP.
Het melkzuur is dus een afvalproduct dat ligt te wachten om verwerkt te worden. Het is dus alsof je papier recycleert en ze leveren alle dagen oud papier, maar het bleekwater is op, dus je gaat oud papier opstapelen totdat er terug bleekwater is.
Als de zuurstof achterblijft op de vraag komt er dus teveel melkzuur. Dat noemen ze lactisch.
Als het melkzuur stijgt boven 4 mmol/liter dan komt er een sterke stijging van het melkzuur en dan moet je stoppen. Dat noemen ze de anaërobe drempel. De hartslag bij de anaërobe drempel noemen ze het omslagpunt.
Als ze een vermogentest doen dan nemen ze ondertussen bloed af om het melkzuur of lactaatgehalte te meten. Dat is de lactaattest.
Zo'n test heeft geen zin, want je conditie gaat op en neer en kan serieus veranderen als je in een ander klimaat terechtkomt en dan verandert ook het omslagpunt.
