Forumoverzicht Productinfo Sportvoeding, drank en training Wintertraining

Wintertraining

Meer info over hoe je best eet en drinkt, het gebruik van een hartslagmeter of spierstimulatietoestel, hier kan je ervoor terecht.

Moderators: Reflex, Angelo.


Bericht ma 11 dec 2017 11:33
diert Mountainbiker

Berichten: 234
Mijn bike: specialized epic expert - trek costum paint beachbike

Na zelf een aantal jaren stil gelegen te hebben heb ik sinds een maand of 8 het mountainbiken weer opgenomen.
Na vele ritten te doen ben ik al een heel stuk beter geworden.
Je leest heel veel verschillende methoden van trainen zodanig veel dat ik even de bomen door het bos niet meer zie.
Kan iemand me helpen met de training die ik best afwerk in de winter en in het voorjaar, wedstrijden starten in april.

Wat doe ik nu:

Maandag:
- ochtendrit naar het werk = 35min (125-135hr)
- avondrit naar huis + omweg = +-1.5-2h (125-135hr)

Woensdag:
- Ochtendrit naar het werk = 35min (interval: 5min 140hr - 20min (1min/1min) voluit - 5min 140hr)
- avondrit naar huis + omweg = 2h-2.30h (125-135hr)

donderdag:
- Ochtendrit naar het werk = 35min (125-135hr)
- avondrit naar huis + omweg = 2h-2.30h (125-135hr)

Zondag:
- Toertocht = 2-2.5h (voor bevoorrading 150-160hr - na bevoorrading 160-190hr)

Wat ik hoor van een collega die veel uren op de fiets spendeert en zeer goed scoort in hoge wedstrijden is dat hij tot januari niet boven de 135hr komt en na januari pas begint met interval trainingen. Anderen zeggen dan weer op tijd beginnen met interval trainingen.

De wedstrijden die afgewerkt worden zijn ATB cross en ATB kempen dus maximum duur +-1h.

Kan iemand mij een richtlijn schema geven om te volgen?
Eventueel wat anders doen tijdens de ochtend rit?

alvast bedankt!!!

Bericht ma 11 dec 2017 15:55
BikerCM29 Mountainbiker

Berichten: 54
Heb je een inspanningstest laten doen, of baseer je je op de hartslagen van die collega (aangezien ze het 'plafond' van D1 voor beide 135 is)? Dat ten eerste.

Maar het ziet er in elk geval qua volume zeker niet slecht uit. Behalve misschien beter een krachttraining doen op de rollen indien mogelijk (40-60rpm, hartslag niet te hoog) ipv voluit te gaan op woensdag. Dat gaat zeker van pas komen in de ATB-crossen en het is er de ideale periode voor natuurlijk. En maandagochtend echt losrijden op een klein verzet na een TT op zondag. Oh ja, en jezelf op die TT niet naar de kl*ten rijden.

Februari is wel heel laat om dan pas boven je extensieve duurtrainingszone te gaan. In januari begin ik 1x/week met blokken tempoduur, 3x10', 3x15', 3x20'. Zoiets. Vanaf februari komt daar dan ook intervaltraining tegen omslagpunt bij.

Bericht ma 11 dec 2017 22:21
diert Mountainbiker

Berichten: 234
Mijn bike: specialized epic expert - trek costum paint beachbike

Dus altijd naar het werk rustig rijden. En dan op de rollen interval training doen. Nee ik heb geen test gedaan maar vooral gelezen op internet en dat zijn zo wat standaard hartslagzones die voor de meesten wel goed zijn indien ze niet zeer specifiek willen trainen.

Bericht di 12 dec 2017 00:22
BikerCM29 Mountainbiker

Berichten: 54
Ik zou me echt niet gaan blindstaren op die standaard hartslagen. Kan net zo goed zijn dat je 10 slagen te laag zit en dus heel wat trainingseffect mist. Je wil er blijkbaar toch tijd en moeite in investeren, dus zou het zonde zijn om daar dan niet volop de vruchten van te plukken. Anders kan je beter die hartslagmeter in de kast laten liggen en op gevoel rijden. Daar zal je ook beter van worden en het zal wat minder 'saai' zijn. Maar dat is mijn mening.

Krachttrainingen kunnen ook op de weg, maar vind ik veel makkelijker op de (vaste) rollen.

Wat de ochtendritjes betreft, zou ik nog niks te gek doen. Daar kan je in maart van gebruik maken om bv. korte maar heel intensieve inspanningen te doen, op wedstrijdintensiteit. (ik ga ervanuit dat dat kan aangezien je nu 's morgens ook interval doet)

Bericht di 12 dec 2017 08:20
diert Mountainbiker

Berichten: 234
Mijn bike: specialized epic expert - trek costum paint beachbike

ik denk dat ik best eens een inspanningstest laat afnemen, dit zal de kost nu ook niet zijn en hieruit kunnen ze eventuele afwijkingen ook waarnemen dus slecht zal het nooit zijn. Ik veronderstel dat de hartslag inderdaad eerder een richtlijn zijn dan volledig correct maar het is volgens mij toch nog beter om met een HS-meter te rijden dan zonder aangezien ik dan altijd de neiging heb om voluit te gaan (hartslag maar ter indicatie om niet voluit te gaan). Maar het volume van de trainingen is voldoende om de wedstrijden af te werken veronderstel ik?

Bericht di 12 dec 2017 11:39
BikerCM29 Mountainbiker

Berichten: 54
Jazeker, je kan een hsmeter gebruiken ter indicatie hè, zonder inspanningstest te doen. Maar uit jouw eerste post leid ik af dat je het toch vrij serieus wil aanpakken en specifiek je basis wil trainen. En dan is het zeker wel raadzaam om die test te doen.

Ja hoor, daar moet je geen schrik voor hebben als je 4 keer per week fietst. Start je in de E klasse?

Bericht di 12 dec 2017 11:45
Reflex Avatar gebruiker
Forum beheerder

Berichten: 3365
Mijn bike: Trek Superfly 9.6 2016
Zie dit bericht wat ik zojuist heb gepost. Ook voor jou kunnen hier bruikbare zaken in staan naast de tips die in dit topic al gegeven zijn:
viewtopic.php?p=1698063#p1698063

Wanneer je dus hoort van je vrienden dat ze voor Januari geen interval doen dan is dit niet slim. Zeker voor ATBcross moet je Vo2max hoog zijn en kun je dit niet zo laten zakken in de winter. 1 interval in de week is dus zeker aan te raden (als je al wat basis hebt). Persoonlijk vind ik je eerste opzet voor een winterperiode eigenlijk wel ideaal al zou ik de interval niet in de ochtend doen. Ik zou dit naar huis doen en de rit inkorten. Doe dit 1 tot 1.5 uur en doe daar je interval blokken in. 5 min uitfietsen is te weinig en je zal merken dat wanneer je 15 min opwarmt, je interval blokken doet (doe ook eens 30/30 en 2/2 wissel dit week na week af) om daarna minimaal 30min op D1 rustig te fietsen dat je veel frisser van de fiets af stapt. Je kan eventueel nog de ritten naar je werk "nuchter" doen. Dus niet ontbijten thuis en dit pas op je werk doen. Je kan zo ideaal afvallen (als je dit wilt uiteraard) en je leert zo je lichaam om meer vet te verbranden (al is dit belangrijker bij langere duur dan een ATBcross).

In jouw geval beginnen de wedstrijden in April maar hoef je dan nog niet in topvorm te zijn. Je kan niet van April t/m September top zijn. In het licht van het schema zoals in mijn post kun je dus opbouwen richting je eerste piek periode (zeg Mei tenzij je een andere wedstrijd belangrijker vind) vervolgens ga je weer terug in je schema naar enkele weken opbouwen om dan weer een piekperiode te hebben en weer te "taperen" (rusten) richting je tweede piek in bijvoorbeeld Augustus. Vanaf April doe je dan wel gewoon je wedstrijden en zal je echt wel in een redelijke conditie zijn, maar door je schema en door de wedstrijden zul je nog groeien in vorm richting je piek. Je zal eens een wedstrijd wat vermoeid zijn omdat je die week veel hebt gedaan, maar alles om dat hoofddoel (een bepaalde periode) echt goed te zijn.

Bericht di 12 dec 2017 13:17
diert Mountainbiker

Berichten: 234
Mijn bike: specialized epic expert - trek costum paint beachbike

dus als ik het goed begrijp moet ik volgende aanpassing doen aan mijn schema:

Maandag:
- ochtendrit naar het werk = 35min (125-135hr)
- avondrit naar huis + omweg = +-1.5-2h (125-135hr)

Woensdag:
- Ochtendrit naar het werk = 35min (125-135hr)
- avondrit naar huis + omweg = 2h-2.30h (30 min losrijden (125-135hr) - 1h interval (30(160-170hr)/30sec rust) af gewisseld met 2/2min)-30min losrijden (125-135hr))

donderdag:
- Ochtendrit naar het werk = 35min (125-135hr)
- avondrit naar huis + omweg = 2h-2.30h (125-135hr)

Zondag:
- Toertocht = 2-2.5h (volledig +-150hr gemiddeld)

Bericht di 12 dec 2017 13:31
Reflex Avatar gebruiker
Forum beheerder

Berichten: 3365
Mijn bike: Trek Superfly 9.6 2016
Moeten is een groot woord, ik heb niet de kennis in mijn macht. Ik praat enkel uit ervaring en van veel lezen. De intervaltraining van Woensdag is veel te lang. Een goede HIIT duurt een uur tot 1.5 uur in totaal. Dat wil zeggen, warmrijden, je blokjes van 1/1, 30/30 of 1.5/1.5 of 2/2 of een combinatie (in totaal max 10/20min in het rood dus zeg 10x 2/2 en 15x 1/1 max, mag zeker minder) en dan 30min losfietsen. Met 15min warmrijden 10x2/2 (of 8x) en 30 min losfietsen kom je op een 1.5 uur. Die blokken (zeker 30/30) doen bij mij altijd enorm veel pijn :lol: ik merk dan de eerste minuten na de blokken dat ik enorm vermoeid ben, ga ik echter nog een eind doorfietsen en stap dan van de fiets af dan ben ik ze bijna vergeten :-D

Bericht di 12 dec 2017 20:10
diert Mountainbiker

Berichten: 234
Mijn bike: specialized epic expert - trek costum paint beachbike

Ja dat lijkt me echt wel super leuk! Misschien dat ik ze smorgens wel doe en een half uurtje vroeger opsta! Ik rijd nu al nuchter naar het werk dus dat is al een goei ding! Ja ik zoek te starten in D of C klasse aangezien in de E klasse 100 man zit en dat niet echt leuk is... We zullen de eerste wedstrijd zien of ik het tempo aan kan he ;)

Volgende

Keer terug naar Sportvoeding, drank en training