Benen training

[Sstefke007]

Ik ga dit jaar meerijden met Duchenne Heroes .Nu , buiten de lange duurtrainingen en af en toe een mtb rit heb ik een recreatieve Transalp gedaan van een vijftal dagen samen met enkele collega's. Wat mij opvalt is het verschil in beenkracht Dwz dat mijn collega's met een zwaarder verzet vlotjes bergop peddelen en ik er achter kom op souplesse . Maar dan echt veel achter. Na dit weekend in Houffa heb ik t zelfde probleem ervaren . Nu zou het blijkbaar liggen aan mijn uitzonderlijk korte crancks (160) dat hierdoor mijn hefboom korter is en ik als dusdanig niet genoeg kracht heb . Dus wilde ik weten of dagelijks trainen op een crosstraine een goede beentraining is , en of er iemand specifieke beentrain oefeningen of schema's heeft .

[Reflex]

Hoe jij omhoog rijdt op lange klimmen heeft veel te maken met je persoonlijke voorkeur en in jouw geval met je extreem korte cranks. Met 160mm cranks op kracht omhoog rijden zal sowieso niet meevallen. Op souplesse zou je in principe net zo hard moeten kunnen klimmen dan op kracht. Zie Froome bijvoorbeeld.

Ik betwijfel of het verschil in tempo te maken heeft met een gebrek aan kracht. Op korte klimmetjes kan dit zeker een verschil maken, maar op lange klimmen heeft het gewoon met algemene conditie te maken.

Je geeft kort aan wat je doet aan training, daarin zie ik al een tekortkoming. Door enkel maar rustige trainingen af te werken zal je VO2max op een gegeven moment niet meer beter worden (en dus ook je %Vo2max bij omslagpunt). Hiervoor zou je (mits je basisconditie goed is) wat interval moeten doen. Door bijvoorbeeld 1 keer in de week een HIIT (high intensity interval training) toe te voegen aan je trainingen zal je hard vooruit gaan. Daarnaast helpt dit ook een beetje om kracht op te bouwen.

Een crosstraining is nooit heel effectief voor fietsers. In de wintermaanden wordt het gedaan om het hart bezig te houden, je andere spiergroepen te trainen en om je een mentale rust te geven van het fietsen. Toch is richting het voorjaar en in het seizoen een crosstraining nutteloos. Wil je echt meer kracht dan kun je in de wintermaanden een krachtschema afwerken in de fitness. In de zomermaanden kun je door je fietstrainingen deze spiermassa dan onderhouden. Wat daarbij helpt is om je duurtrainingen af en toe eens af te werken op een zwaar verzet (voor kracht) en een ander keertje op een licht verzet (voor traptechniek). Daarbij moet je wel de hartslag hetzelfde houden, dus niet zwaarder trappen en dan harder gaan fietsen. Zwaarder trappen resulteert dan in een lager beenritme en lichter trappen in een hoger beenritme.

[Sstefke007]

Na mijn beslissing om met DH mee te rijden heb ik mij laten screenen in het UZA. Ik ben geen 20 meer en dan speel je best op zeker he
Daaruit is gebleken dat ik totaal verkeerd fietste, dwz zondag een tt en direct vollen damp. Na 40 km en 2 leffe's terug naar huis en op de zetel uitgeteld.
Resultaat niks basisconditie. Dan heb ik zowel van het UZA als van mijn begeleider de opdracht gekregen om lange duur trainingen te doen aan een hoge TF en een lage HS .
En dit 3 x per week ongeveer. Afwisselend met een blokken krachttraining op de tacx .
Ben ondertussen ook al een 10 tal kilo's kwijt gespeeld . Na mijn laatste lactaat test werd er geconcludeerd dat ik te snel terug op de mtb was gekropen en dus nog steeds lange duur trainingen moest doen, afgewisseld met de blokken training. Nu na de Alpen en Houffa gaan we alles terug overlopen en bespreken , en zal dit " slechte " klimmen uiteraard aan bod komen.
Core stability is voor mij blijkbaar nutteloos ( volgens UZA )daar ik zowiezo al een zwaar fysiek beroep uitoefen en meer dan genoeg fitness en beweging heb bij mijn job.
HIIT is mij totaal onbekent en zal dit eens opzoeken .

[Swannie]

Ik betwijfel of het verschil in tempo te maken heeft met een gebrek aan kracht. Op korte klimmetjes kan dit zeker een verschil maken, maar op lange klimmen heeft het gewoon met algemene conditie te maken.

tis omgekeerd é.
Korte klimmen = conditie.
Lange klimmen = den aard van het beestje/postuur/gewicht...
Bv bij ons in de club kan ik iedereen in het gebergte in de prak rijden.
Maar laat me niet op de vlakke knallen tegen snelheden boven de 40km/u, want dan rijdt iedereen mij in de prak!
Dat zie je toch perfect in de TdFrance!
Anders zouden sprinters ook mee bergop kunnen.

[Reflex]

Na mijn beslissing om met DH mee te rijden heb ik mij laten screenen in het UZA. Ik ben geen 20 meer en dan speel je best op zeker he
Daaruit is gebleken dat ik totaal verkeerd fietste, dwz zondag een tt en direct vollen damp. Na 40 km en 2 leffe's terug naar huis en op de zetel uitgeteld.
Resultaat niks basisconditie. Dan heb ik zowel van het UZA als van mijn begeleider de opdracht gekregen om lange duur trainingen te doen aan een hoge TF en een lage HS .
En dit 3 x per week ongeveer. Afwisselend met een blokken krachttraining op de tacx .
Ben ondertussen ook al een 10 tal kilo's kwijt gespeeld . Na mijn laatste lactaat test werd er geconcludeerd dat ik te snel terug op de mtb was gekropen en dus nog steeds lange duur trainingen moest doen, afgewisseld met de blokken training. Nu na de Alpen en Houffa gaan we alles terug overlopen en bespreken , en zal dit " slechte " klimmen uiteraard aan bod komen.
Core stability is voor mij blijkbaar nutteloos ( volgens UZA )daar ik zowiezo al een zwaar fysiek beroep uitoefen en meer dan genoeg fitness en beweging heb bij mijn job.
HIIT is mij totaal onbekent en zal dit eens opzoeken .

Duidelijk dat ze daar in het verleden zijn blijven hangen. Vroeger was het inderdaad allemaal lange duur en in de basisperiode niks aan interval. De huidige trainingsleer heeft dit echter voorbij gestoken. Het is wetenschappelijk bewezen dat het beter is om tijdens de basisperiode ook 1 keer in de week een HIIT te doen. Uiteraard moet je hiervoor wel een basisconditie hebben en dus moet je dit niet doen als je net begint met fietsen maar dit kun je al relatief snel introduceren. 40km volle bak een toertocht rijden is geen interval he. De truc is om je hartslag steeds genoeg te laten zakken. Op een goede HIIT training van een uur zit je meestal max 15/20min in het rood.

Core stability kan ook bij jou baat hebben maar daarvoor ken ik je niet voldoende. Hoewel je veel beweegt op je werk moet je jezelf afvragen of je iedere spiergroep traint en of de balans goed is. Maar opzich zijn dat details, als je nu geen blessures of last hebt zul je meer winnen door je conditie omhoog te brengen.

[Reflex]

tis omgekeerd é.
Korte klimmen = conditie.
Lange klimmen = den aard van het beestje/postuur/gewicht...
Bv bij ons in de club kan ik iedereen in het gebergte in de prak rijden.
Maar laat me niet op de vlakke knallen tegen snelheden boven de 40km/u, want dan rijdt iedereen mij in de prak!
Dat zie je toch perfect in de TdFrance!
Anders zouden sprinters ook mee bergop kunnen.

Hoe kom je daarbij? Korte klimmetjes kun je op de macht rijden omdat je snel weer kunt herstellen erna. Je hartslag kan dan best even in het rood gaan. Iemand met veel wattage maar een slechte watt/kg kan dan nog goed mee. Lange klimmen hebben alles te maken met het watt/kg en je VO2max. Overigens zeg ik nergens dat je voor korte klimmetjes geen conditie nodig hebt. Een opeenvolging van korte klimmetjes behoeft wel degelijk een goede conditie. Ik gaf enkel aan dat je voor lange klimmen minder effect hebt van krachttraining tov korte klimmetjes.

Volgens jouw beredenering hebben klimmers geen conditie? Al eens de Vo2max van de toppers gezien? De reden dat sprinters geen hoge bergen op komen is omdat ze veel watt trappen maar ook relatief veel wegen. Watt/kg is dus slecht ondanks de vele krachttraining. Daarnaast heeft het ook te maken met de soorten spiervezels, maar daar gaan we maar niet te diep op in.

In jouw geval kun jij bijvoorbeeld (ik noem maar iets) 300 watt trappen en weeg je 60kg. Dat is 5 watt/kg. Je maten wegen 80kg en trappen 360watt. Dat is 4.5 watt/kg. Op het vlakke is de verhoogde weerstand van een hoger gewicht bijna nihil. En kun jij dus 60 watt minder trappen. Terwijl op lange klimmen de watt/kg belangrijk is en jij dus ondanks 60watt minder makkelijker omhoog gaat. Daarnaast gaat het er ook om hoe lang je het wattage vol kunt houden.

Kortom, precies zoals ik eerder zei. Op korte klimmetjes heb je eerder effect van krachttraining omdat je daar even kort veel watt kan wegtrappen om daarna te herstellen. Op lange klimmen werkt dit niet en is je conditie doorslaggevend. De %Vo2max bij omslagpunt en watt/kg zijn doorslaggevend.

Nu nog krachttraining doen zal wat mij betreft dus ook minder effect hebben dan je tijd te spenderen aan de conditie. Wanneer je in de wintermaanden en het voorjaar met kracht begint en het daarna combineert met een goede conditie opbouw dan werkt het uiteraard wel. Dit omdat je op lange ritten uiteindelijk wel tegen de beperkingen van je spieren aanloopt.

[Sunn Xtreme]

ik denk dat vooral jij verkeerd zit wat het antwoord op Reflex betreft.
lange klimmen vragen een combinatie van zaken, waarin conditie wel een heel belangrijke rol gaat spelen (hoe langer de klim, hoe meer conditie is vereist)
het gewicht is ook van (groot) belang.

op het vlakke is er een factor die qua kracht nog meer meespeelt, en pure kracht IN COMBINATIE met conditie erg belangrijk kan worden...nl het rijden op grote versnellingen met hoe(re) snelheden.
die kracht kan je niet vergelijken met kracht gebruiken in het bergop rijden... diverse factoren spelen in beide gevallen een rol.

in uw antwoord naar REflex toe is uw stelling is te kort door de bocht.



[quote="Swannie"][quote="Reflex"]Ik betwijfel of het verschil in tempo te maken heeft met een gebrek aan kracht. Op korte klimmetjes kan dit zeker een verschil maken, maar op lange klimmen heeft het gewoon met algemene conditie te maken.
[/quote]


tis omgekeerd é.
Korte klimmen = conditie.
Lange klimmen = den aard van het beestje/postuur/gewicht...
Bv bij ons in de club kan ik iedereen in het gebergte in de prak rijden.
Maar laat me niet op de vlakke knallen tegen snelheden boven de 40km/u, want dan rijdt iedereen mij in de prak!
Dat zie je toch perfect in de TdFrance!
Anders zouden sprinters ook mee bergop kunnen.[/quote]

[Sunn Xtreme]

[quote="Sstefke007"]Ik ga dit jaar meerijden met Duchenne Heroes .Nu , buiten de lange duurtrainingen en af en toe een mtb rit heb ik een recreatieve Transalp gedaan van een vijftal dagen samen met enkele collega's. Wat mij opvalt is het verschil in beenkracht Dwz dat mijn collega's met een zwaarder verzet vlotjes bergop peddelen en ik er achter kom op souplesse . Maar dan echt veel achter. Na dit weekend in Houffa heb ik t zelfde probleem ervaren . Nu zou het blijkbaar liggen aan mijn uitzonderlijk korte crancks (160) dat hierdoor mijn hefboom korter is en ik als dusdanig niet genoeg kracht heb . Dus wilde ik weten of dagelijks trainen op een crosstraine een goede beentraining is , en of er iemand specifieke beentrain oefeningen of schema's heeft .[/quote]



crancks van 160mm zijn inderdaad TE KORT voor een betere / goede krachtontwikkeling, zijn zelfs ongeschikt voor het rijden (is vooral voor DH gebruik)
je kan er zelfs geen kracht mee ontwikkelen om echt vooruit te raken.
een goede mix van souplesse en kracht is eigenlijk een 170mm crank. de meeste merken gebruiken standaard nog steeds de 175mm, maar hebben ook al de 170mm in aanbieding.
de reden ervan is dat de verzuring minder hoog ligt, en het souplesserijden beter aan te houden is op lastig terrein.
bij het plaatsen van langere crancks dien je ook de zadelpositie mee aan te passen !!! velen vergeten dat en dat eindigt te vaak met blessures.

[Sstefke007]

@ sun : de korte crancks zijn mij aanbevolen na een opmeting, daar mijn volledige linker kant zwaar gehavend is geweest heb ik geen 100 % buiging in mijn enkel, knie en heup.
Dus mijn crancks moesten 160 zijn, en mijn zadel hoogte moet een vastgestelde hoogte zijn, zowel het punt van het zadel tov het stuur als de hoogte van het stuur.
Sinds ik deze aanpassingen heb gedaan fiets ik vlot 100 km zonder rugpijn, die ik voordien wel had na een 40 tal km.

Enkel valt het dus wel op als ik met getrainde fietsers op pad ga en er komen hellingen, dat ik dan direct achter loop maar op souplesse toch boven kom .
Vandaar dus de vraag om a : krachttraining plus oefeningen en b: heeft het nut nu nog van deze trainingen te doen. Of beter wachten tot de winter en gewoon bij de lange duurtraining blijven en de blokkentraining op de tacx.

[Sunn Xtreme]

krachttraining is nooit verloren, maar de korte crancks zullen je altijd parten spelen om de (gewonnen) kracht ten volle ten benutten.
Daarnaast moet je rekening houden dat onuitgewerkte krachttraining (heel eenzijdig) uw probleem nog juist kunnen verterken.
bv je traint extra op de benen, de rug en buiksmieren blijven achterwege = zeer vaak met rugklachten tijdens / na een intensieve en/og lange fietstraining.
oorzaak : onbalans van het lichaam, sterker wordend compensatiegerdrag door het lichaam. Het bekken plaatst zich bij wat vermoeidheid anders, de rugspieren kunnen het niet goed aan jn je bent vertrokken.

De buiging met 170-175mm crankcs is niet zo'n verschil, wat wel een heel groot verschil is, is de impact op de spieren en pezen door de grotere duwkracht dat je met langere crancks ontwikkelt.
Vermoedelijk heb je na de val/ongeval, problemen met bepaalde pezen en spieren die extra gevoelig geworde nzijn en de grotere druk (nog) niet aan kunnen en inderdaad het buigingsgevoelig probleem nog extra versterken..
als je door het fysiek-medische probleem moet kiezen tussen kracht en korte cranks, kan je voorlopig toch beter opteren voor die korte cranks.
nadeel is natuurlijk dat je die snelheid niet kan ontwikkelen, evenals die kracht die daarmee samengaat.

de rugpijn moet je ook niet direct koppelen aan het buigingsprobleem van dat been.... de aanleiding van een pijnlijke rug kan in veel facetten zitten.
de kans is groot dat je met een opmeting en dezelfde cranks van voordien, geen rugpijn meer had.
Anderzijds is het ook zo dat een buigingsprobleem van een been, ook compensatiegedrag van het lichaam meebrengt en dus ook weer klachten uitlokt.


het buigingsprobleem zal je wellicht wel met geduld en tijd kunnen verlichten / verhelpen.
daarvoor is beweging en stretchoefeningen erg belangrijk, maar ook het trainen van het lichaam door andere oefeningen kunnen het probleem verbeteren.
dan denk ik aan simplele zaken zoals rug en buikspieroefeningen, opdrukken, gekoppeld aan stretchoefeningen die voornamelijk de buigingg/strekken van het been tengoede moeten komen.

ik raad je toch eens aan om te overleggen met een kinetherapeut of de rugschool, die je diverse oefeningen CORRECT !! aanleren.
daarnaast zijn er veel gedetaileerde boeken met fotos inzake uitvoering van stretchoefeningen die een goede hulp zijn.