Sunn Xtreme schreef:beetje rekeninghoudend met de nervositeit voor zo'n test, die toch velen hebben..de reeele rustpols ligt uiteaard iets lager (10-15 slagen is dat gewoonlijk). de andere zones zijn vaak accuraat.
oke... losrijden is dus uw laagst zone. de basis word gesteld goed te zijn.. rekeninghoudend met de lactaatwaarde en de basis rustpols mag gesteld worden dat de basis vrij goed is maar zeer zeker beter kan, zonder dat je daar weet ik wat voor moet gaan doen. Je kan dat door gerichter te trainen, zonder enorm veel tijd en veel in het rood te gaan.
de submaximale zone is al wat anders... die kan duidelijk beter. dat betekent dus dat je conditioneel duidelijk wat tekort komt.
toch kan je die grens automatisch mee verleggen, als je de basis wat uitbouwd. Nogmaals.. dat kan zonder erg veel tijdsinvestering (gezien uw werk alles in verhouding)
wat ik zeer zeker aanraad, is om toch 1x in het rood te gaan, wel te verstaan in BLOKVORM, en dit in het weekend, omdat je daar ook de meeste rust / recuperatiemoment en ontspanning kan hebben. een TT is daar goed voor bijvoorbeeld... stukjes even doorrijden, daarna rustigaan, herhalen.... (soms richting maximaal ZONDER TE FORCEREN)
de rustige momenten uw pols LAAG houden, de andere momenten 85-95%, afwisselend.
TIP : Eindig altijd met een 5 tal km kleine versnelling en rustig uitrijden. IDEM de opwarming.
DOEL : verbetering submaximale zone en recuperatie.
Na een tijdje zou je in de week, als je eens in de week en mits behoorlijke fysieke paraatheid, een training van 1.5u kunnen gebruiken voor een bloktraining (gecontroleerde weerstand), kiezen voor de zone POLS 170-180, telkens een van blok bv 500-700m vrij grote versnellen a ca 80 omwentelingen, erna telkens een blok van 2km rustig POLS 130. Dit om te beginnen.
de zuivere intervalvormen die vaak zeer intensief zijn, zijn voor later. Doet me ndat niet, kan men riskeren te gaan blokkeren. En dan is de pret er ook helemaal af voor weken.
Rustige ritjes rijd je aan een 130-135 zone.
bv :
Maandag ; 45 min. a uurjte losrijden, of 20-25 minuutjes losrijden op de rollen, vrij kleine versnelling en pols 115-125.
dinsdag : 1 a 1.30u aan pols 135. (vrij klein, niet geforceerd snel willen ronddraaien, ook niet echt groot..beetje zoals het komt om te beginnen, later werk je meer op trapsnelheid 90-100 rpm)
woensdag : ritje van een uur 130-135, idem... of lopen mag ook,. de pols ligt wat hoger maar gewoon rustig lopen. (tijdens het fietsen, om de 15 min. 15 seconden sprinten a 85-95%... een rpikkel geven)
donderdag rust of rollen, of indien gewenst een uurtje op de baan.
vrijdag : uurrjte op de baan. pols 115-125
zaterdag : tt ? zoniet, bv 2u Rustig rijden aan 165-140 pols, om de 15 minuten een versnelling van 30 seconden a 85-90%.. niet doorspurten, rechtstaand versnellen.
zonddag : Tt? zoniet... de oefening van zaterdag toepassen, MAAR de eerste 25 minuten aan pols 120-125 losrijden. om de verzuring van de TT sneller af te breken.
of je kan in het weekend de combinatie fietsen -lopen doen. is het weer te slecht, ka nje gaan lopen of o pde rollen.
LET OP :
belangrijk is dat je regelmatig beetje actieve rust inbouwt.
dwz : je kan dit bv 2 weken zo doen, de derde week sport je om de 2 dagen RUSTIG aan. dat mag dan bv 3x 1u a 1.30u zijn.
week 4 hervat je.
later ga je meer tijdschema's gebruiken met meer variatie, en soms ook meer intensiteit in specifieke toepassing.
ook dit :
voel je je wat ziekjes.... liever een dagje passen !!!!!!!!!!!! echt erg moe ? dagje passen. moe, te moe voor meer maar je wil toch iets doen ? kwartier-20 minuutjes op de rollen en verder rust indien mogelijk.
de opbouw op deze manier is wel trager dan gebruikelijk, maar zekerder dat het niet snel fout loopt.
Het systeem dat ik in UW geval aanraad , is het toepassen van een trappensysteem in continue vorm, (elke tredenwisssel" iets korter opeenvolgend dan gebruikelijk vanwege de zware fysieke arbeid.
Ik heb ik het verleden nog jongens geduid dat regelmaat met kleine duur belangrijker is dan 2 rijden en hard gaan, om iets op te bouwen, ook al is het puur voor vrijetijds-sporten. met doel dat ze daar later toch meer van kunnen gaan genieten, en conditioneel ook verbeteren zonder overdreven inspanningen.
BLOEDANALYSE GEBEURD ?
je mag het me doorsturen (PM OF MAIL, prive, dat hoeft niet iedereen mee te lezen) tips kunnen gegeven worden.
Beste Sunn Xtreme,
Dank u voor deze grondige uitleg en trainings schema. Vorig week was ik op jou aanraden al begonnen met meer regelmaat en heb dan ook 4 trainingen kunnen afwerken en deze week zit ik ook al aan 3.
Maar dit nieuw schema zal ik zeker kunnen afwerken aangezien de tijdsduur ervan goed meevalt voor mij.
Ik heb wel nog enkele vragen omtrent het schema.
Je spreekt van om de 30 seconden versnellen naar 85-95%. Is dat dan van mijn omslagpunt of van mijn max HS?
En als ik ga lopen ligt mijn hartslag altijd rond 150 a 155 als ik rustig loop, lager krijg ik het niet. Hoelang moet ik dan lopen, een half uurtje ofzo. Nu loop ik altijd 5 km op een half uurtje, langer dan dit heb ik nog nooit gelopen.
En dan het losrijden op rollen, mag dit ook op een hometrainer want ik heb geen rollen.
En hoelang moet ik dit schema volgen tot ik een stap verder mag gaan met blokken training.
Allesinds bedankt voor de tijd dat je er insteekt om mij dit allemaal uit te leggen en ik zal je advies zeker te harte nemen .
PS een bloedanalyse volgt bij 2 maanden, ik zal je dan een kopie bezorgen
Volgens mij een kwestie van rustig opbouwen en je spieren steeds te laten herstellen, beetje bij beetje gaat dat beter.
