Fietsen naar werk als training

[Reflex]

De juiste analyse en resultaten zal ik volgende week ontvangen maar ze konden me wel al zeggen dat ik een goeie basisconditie heb maar dat ik slecht recupereer, dit hebben ze gezien op de lactaattesten, mn waarde steeg na de test inplaats van te dalen.

Kortom geen goede conditie dus Met een goede conditie zou je wel goed moeten recupereren. Beetje rare opmerking van het testcentrum als je het mij vraagt.

Ik heb kunnen fietsen tot 320 watt ( gestart aan 40 w en iedere 3 min 40 w erbij ) en dat 1 minuut kunnen aanhouden, weet niet of dit goed is naar jullie normen.

Hangt van je gewicht af, maar je moet jezelf ook niet vergelijken met anderen. Kijk gewoon wat je doel is (je maten volgen op een TT zonder echt diep te moeten gaan) en hou dat voor ogen.

[smokey_fluppe]

De juiste analyse en resultaten zal ik volgende week ontvangen maar ze konden me wel al zeggen dat ik een goeie basisconditie heb maar dat ik slecht recupereer, dit hebben ze gezien op de lactaattesten, mn waarde steeg na de test inplaats van te dalen.

Kortom geen goede conditie dus Met een goede conditie zou je wel goed moeten recupereren. Beetje rare opmerking van het testcentrum als je het mij vraagt.

Ik heb kunnen fietsen tot 320 watt ( gestart aan 40 w en iedere 3 min 40 w erbij ) en dat 1 minuut kunnen aanhouden, weet niet of dit goed is naar jullie normen.

Hangt van je gewicht af, maar je moet jezelf ook niet vergelijken met anderen. Kijk gewoon wat je doel is (je maten volgen op een TT zonder echt diep te moeten gaan) en hou dat voor ogen.

De conditie moet indd beter maar ik heb wel al een goeie basis, de recuperatie was niet goed met de lactaat test maar mijn hart recupereerde wel heel goed, die zakte direct heel goed. Ik heb vorige week eens een tocht van 100 km gedaan met een max HS van 150 en ik had nog energie over na die toch dus moet er wel ergens een conditie zijn. Het probleem is vooral al ik tochten doe waar ik veel boven m'n aenareobe drempel ga, dus dat beetje vermijden de komende maanden.

[Sunn Xtreme]

hij bedoelt dat als de lactaatwaarden nog blijven stijgen naargelang het wattage, en kort na de inspanning zelf, de basis niet goed is, te dunnetjes.
Normaal stijgt een lactaatwaarde niet aan de inspanning, ook in de laatste fase van de test stijgt het lactaat maar een beetje, ook al zit die hoog.
Met een goede basis tenminste.
hij doelt erop dat de basis dus nog wat dun is, de fundering nog in opbouw.

die minimale basis is vrij makkelijk te verbeteren. door simpelweg meer regelmaat in je fietstrainingen te steken.
Maar wel beter NA het werk als je niet graag extra vroeg opstaat (en het is al vroeg in de bouw)
je kan dan beter 3x de week een uurtje tot anderhalf fietsen, en in het weekend wat langer, op een rustig tempo aan lage pols.
zo rijd je 4 a 5x per week (incl. weekend) zonder teveel inspanning, je lichaam past beter aan, en je miimale basis verbetert aanzienlijk zonder dat je daar intensief voor moet gaan trainen. Daarna kan je het wat intensiever aanpakken. op bepaalde momenten.
de kans op oververmoeiheid is kleiner. bij regenweer beetje op de rollen rijden, kleinere versnellingen.
echt erg moe ? dagje overslaan.

Ik denk dat vooral het probleem in 2 zaken zit : te weinig regelmaat, en teveel in de rode zone. 2 twee samen is als olie op het vuur, en verhinderd een betere basisopbouw.


gewoon : [b]3 a 5x per week 1 tot anderhalf uur. pure regelmaat, rustig aan. daar haal je meer uit dan 2x per week 2u.
[/b]Ook de verzuring zal minder zijn, en vlotter afbreekbaar waardoor je je uiteindelijk veel fitter gaat voelen.

PS : een bloedanalyse is altijd aanraadbaar, zeker als je met zware fysieke beroepen te maken hebt(en/of zeer stressvolle)

ijzersaturaisatie, B12, ferritine, magnesium, zink, koper, vit D, zeker mee in de controle nemen.
eventueel EBV en CMV ter controle - antistoffen van vroegere infectie kunnen toch gaan stijgen en het risico verhogen, in dat geval kan je tijdig ingrijpen door je aan te passen. De eerste maal zou je EBV zeker mee laten testen.

vraagje : loop je ook ?

[smokey_fluppe]

hij bedoelt dat als de lactaatwaarden nog blijven stijgen naargelang het wattage, en kort na de inspanning zelf, de basis niet goed is, te dunnetjes.
Normaal stijgt een lactaatwaarde niet aan de inspanning, ook in de laatste fase van de test stijgt het lactaat maar een beetje, ook al zit die hoog.
Met een goede basis tenminste.
hij doelt erop dat de basis dus nog wat dun is, de fundering nog in opbouw.

die minimale basis is vrij makkelijk te verbeteren. door simpelweg meer regelmaat in je fietstrainingen te steken.
Maar wel beter NA het werk als je niet graag extra vroeg opstaat (en het is al vroeg in de bouw)
je kan dan beter 3x de week een uurtje tot anderhalf fietsen, en in het weekend wat langer, op een rustig tempo aan lage pols.
zo rijd je 4 a 5x per week (incl. weekend) zonder teveel inspanning, je lichaam past beter aan, en je miimale basis verbetert aanzienlijk zonder dat je daar intensief voor moet gaan trainen. Daarna kan je het wat intensiever aanpakken. op bepaalde momenten.
de kans op oververmoeiheid is kleiner. bij regenweer beetje op de rollen rijden, kleinere versnellingen.
echt erg moe ? dagje overslaan.

Ik denk dat vooral het probleem in 2 zaken zit : te weinig regelmaat, en teveel in de rode zone. 2 twee samen is als olie op het vuur, en verhinderd een betere basisopbouw.


gewoon : 3 a 5x per week 1 tot anderhalf uur. pure regelmaat, rustig aan. daar haal je meer uit dan 2x per week 2u.
Ook de verzuring zal minder zijn, en vlotter afbreekbaar waardoor je je uiteindelijk veel fitter gaat voelen.

PS : een bloedanalyse is altijd aanraadbaar, zeker als je met zware fysieke beroepen te maken hebt(en/of zeer stressvolle)

ijzersaturaisatie, B12, ferritine, magnesium, zink, koper, vit D, zeker mee in de controle nemen.
eventueel EBV en CMV ter controle - antistoffen van vroegere infectie kunnen toch gaan stijgen en het risico verhogen, in dat geval kan je tijdig ingrijpen door je aan te passen. De eerste maal zou je EBV zeker mee laten testen.

vraagje : loop je ook ?

Ik had dit ook in gedachten om wat meer op de fiets te kruipen maar dan voor een kortere tijd zoals je zegt een uur of anderhalf. Dit is redelijk haalbaar voor mij. Als ik voordien geen 2 u op m'n fiets kon zitten begon ik er niet aan en zoals je zegt ik ging veel te veel in het rood. Ik reed in de week 1 of 2 keer aan ongeveer 70% van mijn max HS maar in het wekend was het altijd doorstampen en in het rood gaan. Maar toch dacht ik dat ik goed bezig was want ik woon dicht bij heuveland en kan gemakkelijk 1000hm aan in een toch waar ik vroeger nog geen berg omhoog kon.
Dus voor mij leek dit op vooruitgang en daardoor dacht ik ook dat mijn training goed was. Maar na zo een heuveltocht was ik wel heel de dag niets meer waard.
Ik zal nu een tijdje geen tt's en heuveltochten meer doen en jou raad volgen want die test heeft me wel wel doen beseffen dat ik verkeerd bezig was.
Vandaag heb ik 2uur gaan rijden aan een gemiddelde hs van 122, is dit voldoende mijn max hs is 190, mijn omslagpunt weet ik nog niet heb de testresultaten nog niet ontvangen.

Voor die test ging ik af en toe lopen maar mijn HS was dan altijd heel hoog en denk mss dat het beter is voor dit niet meer te doen.

Bloed heb ik 2 maanden geleden bij sportdokter laten nemen en alles was ok, meer info heb ik daar niet over maar voel me wel gezond

[Reflex]

122 lijkt mij wat laag, dat is volgens mij recovery voor jou. Al is het moeilijk te zeggen zonder de resultaten van je test. Mijn max is 194 en mijn D1 begint op 139hs.

Als de resultaten van je test binnen zijn dan weet je meer en kun je mooi in D1 en D2 gaan rijden voor een echt goede basis te krijgen.

Lopend is het inderdaad moeilijk (tenzij je echt goed getraind bent) om in D1 te blijven. Veel lopers gaan dan ook fietsen als duurtraining en gaan lopen als de hartslagen hoger moeten zijn (blokjes etc).

[smokey_fluppe]

122 lijkt mij wat laag, dat is volgens mij recovery voor jou. Al is het moeilijk te zeggen zonder de resultaten van je test. Mijn max is 194 en mijn D1 begint op 139hs.

Als de resultaten van je test binnen zijn dan weet je meer en kun je mooi in D1 en D2 gaan rijden voor een echt goede basis te krijgen.

Lopend is het inderdaad moeilijk (tenzij je echt goed getraind bent) om in D1 te blijven. Veel lopers gaan dan ook fietsen als duurtraining en gaan lopen als de hartslagen hoger moeten zijn (blokjes etc).

Ik denk ook wel dat dit net iets te laag is mijn hartslag maar ga voor de zekerheid mijn resultaten afwachten dan kan ik echt gericht trainen. Wat ik wel merk is dat ik savonds na mijn werk mijn hartslag trager omhoog krijg en vraag me dan af hoe ik in de D2 zone zal geraken, daarvoor moet je toch serieus doorstampen . Lukt dit bij jou gemakkelijk of ga je dan in het bos ofzo trainen. En om de hoeveel tijd doe je best een D2 training in mijn geval want ik veronderstel dat ik het meest in D1 moet trainen en dat een D2 training niet te lang mag duren.

[smokey_fluppe]

Ik heb mijn testresultaten ontvangen en ik vind die al bij al nog niet zo slecht voor iemand die na 8 jaar inactiviteit weer is beginnen sporten. zoals ik zei is mijn basisconditie goed tot aan de hartslag van 141, erboven is niet goed mar dit kan ik begrijpen want ik heb veel te veel extensieve training gedaan en nooit intensieve, juist in het wekend op TT's maar dan ging ik te diep. Hieronder schrijf ik eens mijn resultaten neer zoals ik ze op papier heb

1. maximale aerobe uithuoding

VO2max = 48 ml/min/kg (relatief) VO2max = 4.083 l/min (absoluut)
VEmax = 133.8 l/min Pmax= 320 watt

BESLUIT je hebt een goede maximale aerobe uithouding

2. hartritme

HF rust 77 sl/min
HF max 195 sl/min

3. basisconditie en submaximale conditie

Aerobe drempel = 2 mmol/l op HF 141sl/min aan 160 watt en aan 58 % vo2max
anaerobe drempel = 4.4 mmol op HF 169 sl/min aan 220 watt en aan 75% vo2 max

BESLUIT
je hebt een goede melkzuurcurve
je hebt een goede basisconditie : zone 1 is redelijk groot
je hebt een minder goede conditie op niveau aerobe drempel , ik heb 58%, 12 % tekort
ja hebt een minder goede conditie op niveau anaerobe drempel, ik heb 75%, 10 % tekort

4. weerstandscapaciteiten en recuperatie

Max melkzuurproductie 9.9 mmol/l na 2 min 11.1 mmol/l

BESLUIT
je hebt minder goede weerstandcapaciteiten.
je hebt minder goede recuperaticapaciteiten.

take at home message

1 maximale uithuoding : goed
2 hartritme : nrmaal
3 basis en submaximale conditie : goede basisconditie, minder goede submax
4 weerstand en recup : minder goed

recuperatietraining onder 125 hs
extensieve duurtraining 125-140
intensieve duutraining 140-155
extensieve interval 155-165
intensieve interval 165-175
weerstandstraining 175-185
ideale trainingzone 141-169

trainingschema 6-10 weken extensieve duur afwisselen met intensieve.
nadien interval en weerstandstraining toevoegen.

dit was het zowat, dus zoals jullie ook zeiden, veel d1 en d2 trainen

[Reflex]

Ik wil je de moed niet ontnemen maar alles is relatief. Ik vind juist dat je geen goede basisconditie hebt. Ten opzichte van een rokende, drinkende niet sporter is je basis misschien goed, maar voor een sporter is het niet goed.

Een Vo2max van 48 is laag, je rusthartslag is hoog en je wattage is ook niet super (3.7w/kg max en 2.5w/kg bij omslagpunt) Maar uiteindelijk geeft je dit enkel maar meer mogelijkheden om te verbeteren. Met de juiste training (hartslag en type trainingen) ga je grote stappen maken.

Sorry als dit hard overkomt overigens. Ik wil je niet demotiveren, het is gewoon een logisch gevolg van je ritten die je hebt gedaan.

[smokey_fluppe]

Ik wil je de moed niet ontnemen maar alles is relatief. Ik vind juist dat je geen goede basisconditie hebt. Ten opzichte van een rokende, drinkende niet sporter is je basis misschien goed, maar voor een sporter is het niet goed.

Een Vo2max van 48 is laag, je rusthartslag is hoog en je wattage is ook niet super (3.7w/kg max en 2.5w/kg bij omslagpunt) Maar uiteindelijk geeft je dit enkel maar meer mogelijkheden om te verbeteren. Met de juiste training (hartslag en type trainingen) ga je grote stappen maken.

Sorry als dit hard overkomt overigens. Ik wil je niet demotiveren, het is gewoon een logisch gevolg van je ritten die je hebt gedaan.

Nee hoor dit mag gezegd worden, ik besef dit ook wel. Moet wel zeggen mijn rusthartslag is thuis 48 , ik was wat nerveus voor die test, daarmee die hoge hartslag maar die is altijd onder de 60 thuis. Zoizo kan ik nu gericht trainen en dit is voor mij belangrijk want voordien wist ik totaal niet welke training te doen aan welke hartslag. Volgend jaar nieuwe test en dat zal al een heel ander resultaat geven

[Sunn Xtreme]

beetje rekeninghoudend met de nervositeit voor zo'n test, die toch velen hebben..de reeele rustpols ligt uiteaard iets lager (10-15 slagen is dat gewoonlijk). de andere zones zijn vaak accuraat.

oke... losrijden is dus uw laagst zone. de basis word gesteld goed te zijn.. rekeninghoudend met de lactaatwaarde en de basis rustpols mag gesteld worden dat de basis vrij goed is maar zeer zeker beter kan, zonder dat je daar weet ik wat voor moet gaan doen. Je kan dat door gerichter te trainen, zonder enorm veel tijd en veel in het rood te gaan.
de submaximale zone is al wat anders... die kan duidelijk beter. dat betekent dus dat je conditioneel duidelijk wat tekort komt.
toch kan je die grens automatisch mee verleggen, als je de basis wat uitbouwd. Nogmaals.. dat kan zonder erg veel tijdsinvestering (gezien uw werk alles in verhouding)

wat ik zeer zeker aanraad, is om toch 1x in het rood te gaan, wel te verstaan in BLOKVORM, en dit in het weekend, omdat je daar ook de meeste rust / recuperatiemoment en ontspanning kan hebben. een TT is daar goed voor bijvoorbeeld... stukjes even doorrijden, daarna rustigaan, herhalen.... (soms richting maximaal ZONDER TE FORCEREN)
de rustige momenten uw pols LAAG houden, de andere momenten 85-95%, afwisselend.
TIP : Eindig altijd met een 5 tal km kleine versnelling en rustig uitrijden. IDEM de opwarming.
DOEL : verbetering submaximale zone en recuperatie.

Na een tijdje zou je in de week, als je eens in de week en mits behoorlijke fysieke paraatheid, een training van 1.5u kunnen gebruiken voor een bloktraining (gecontroleerde weerstand), kiezen voor de zone POLS 170-180, telkens een van blok bv 500-700m vrij grote versnellen a ca 80 omwentelingen, erna telkens een blok van 2km rustig POLS 130. Dit om te beginnen.

de zuivere intervalvormen die vaak zeer intensief zijn, zijn voor later. Doet me ndat niet, kan men riskeren te gaan blokkeren. En dan is de pret er ook helemaal af voor weken.

Rustige ritjes rijd je aan een 130-135 zone.

bv :
Maandag ; 45 min. a uurjte losrijden, of 20-25 minuutjes losrijden op de rollen, vrij kleine versnelling en pols 115-125.
dinsdag : 1 a 1.30u aan pols 135. (vrij klein, niet geforceerd snel willen ronddraaien, ook niet echt groot..beetje zoals het komt om te beginnen, later werk je meer op trapsnelheid 90-100 rpm)
woensdag : ritje van een uur 130-135, idem... of lopen mag ook,. de pols ligt wat hoger maar gewoon rustig lopen. (tijdens het fietsen, om de 15 min. 15 seconden sprinten a 85-95%... een rpikkel geven)
donderdag rust of rollen, of indien gewenst een uurtje op de baan.
vrijdag : uurrjte op de baan. pols 115-125
zaterdag : tt ? zoniet, bv 2u Rustig rijden aan 165-140 pols, om de 15 minuten een versnelling van 30 seconden a 85-90%.. niet doorspurten, rechtstaand versnellen.
zonddag : Tt? zoniet... de oefening van zaterdag toepassen, MAAR de eerste 25 minuten aan pols 120-125 losrijden. om de verzuring van de TT sneller af te breken.

of je kan in het weekend de combinatie fietsen -lopen doen. is het weer te slecht, ka nje gaan lopen of o pde rollen.

LET OP :
belangrijk is dat je regelmatig beetje actieve rust inbouwt.
dwz : je kan dit bv 2 weken zo doen, de derde week sport je om de 2 dagen RUSTIG aan. dat mag dan bv 3x 1u a 1.30u zijn.

week 4 hervat je.

later ga je meer tijdschema's gebruiken met meer variatie, en soms ook meer intensiteit in specifieke toepassing.

ook dit :
voel je je wat ziekjes.... liever een dagje passen !!!!!!!!!!!! echt erg moe ? dagje passen. moe, te moe voor meer maar je wil toch iets doen ? kwartier-20 minuutjes op de rollen en verder rust indien mogelijk.

de opbouw op deze manier is wel trager dan gebruikelijk, maar zekerder dat het niet snel fout loopt.
Het systeem dat ik in UW geval aanraad , is het toepassen van een trappensysteem in continue vorm, (elke tredenwisssel" iets korter opeenvolgend dan gebruikelijk vanwege de zware fysieke arbeid.

Ik heb ik het verleden nog jongens geduid dat regelmaat met kleine duur belangrijker is dan 2 rijden en hard gaan, om iets op te bouwen, ook al is het puur voor vrijetijds-sporten. met doel dat ze daar later toch meer van kunnen gaan genieten, en conditioneel ook verbeteren zonder overdreven inspanningen.

BLOEDANALYSE GEBEURD ?
je mag het me doorsturen (PM OF MAIL, prive, dat hoeft niet iedereen mee te lezen) tips kunnen gegeven worden.