hoeveel koolhydraten en eiwitten na training

[smokey_fluppe]

Hallo,

Graag had ik eens geweten hoeveel koolhydraten en eiwitten je best inneemt na een toerntocht of intensieve training van ongeveer 3uur.
Doe je dit dan best met een Recup drank en een eiwit shake, of is het beter om een mass gainer te nemen omdat daar heel veel koolhydraten en eiwitten inzitten in 1 drankje.
Graag jullie mening en ervaringen

Zoals je hierboven kan zien is het verstandig om direct na een zware inspanning je recovery shake in te nemen. Hierbij dien je een hoeveelheid koolhydraten en een hoeveelheid eiwitten in te nemen met als doel om je glycogeenvoorraad weer zsm aan te vullen en je spieren te voorzien van eiwitten om direct het herstel te kunnen laten plaatsvinden (al zal het meeste herstel van de spieren pas plaatsvinden gedurende de nacht). De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die nodig zijn, dat is niet zo te zeggen. Veel merken hanteren een net iets andere samenstelling, maar meestal is dit ongeveer 1 deel eiwitten op 3 delen koolhydraten. De benodigde hoeveelheid hangt dan ook weer af van de mate van inspanning. Bij een zeer zware inspanning kun je denken aan een 60gram koolhydraten en 20gram eiwitten. En bij een wat minder zware inspanning aan 30/10. Daarnaast zijn Aminozuren ook een belangrijke toevoeging voor je herstel (BCAA).

Persoonlijk gebruik ik gewoon een herstelshake van een merk omdat dit gemakkelijk is en hier de hoeveelheden goed zijn afgestemd, maar je kunt het ook zelf maken met wat melk, een banaan, noten, eiwit en wat BCAA's. Het is maar wat je zelf wilt.

Eiwitshakes bevatten meer eiwitten (en sommige een klein beetje koolhydraten). Dit is voor een krachttraining waar je heel veel vraagt van je spieren en dus veel spierschade hebt beter, maar voor ons als duursporters is de hoeveelheid koolhydraten ook belangrijk. Een zogeheten "Mass gainer" is eigenlijk ook niet voor duursporters. Dat is voor bodybuilders die spieren willen opbouwen en zo gewicht willen aankomen. De eiwitten en koolhydraten die daar inzitten zijn veel te veel voor ons als duursporters. (gaat meestal over enkele honderden grams).

Dan zal ik best gewoon een Recovery shake drinken na de zwaarste trainingen en de TT's die momenteel heel zwaar zijn door al de modder .
Na de zwaarste tochten ondervind ik dat ik soms de rest van de dag licht in mn hoofd ben, is dit dan door een tekort aan iets?
Ik zal eens licht schetsen wat ik eet en drink voor een TT of training van ongeveer 60km,

een uur voor aanvang drink ik een halve tot een liter water en eet ik een pot musli

in mijn drinkbus zit 1 l sportdrank van de aldi (1 liter bevat 80gr koolhydraten waarvan 80gr suikers)

dan tijdens de bevooradingen wat peperkoek en banaan

en dan na aankomst meestal een muslireep en nog wat peperkoek (ongeveer 50 koolhydraten samen)
maar niets van eiwit.

graag jou mening over wat ik consumeer , wat ik goed doe of slecht, ik wil vooral leren en goed recupereren

[smokey_fluppe]

De recoverydrank dat ik zou kopen bevat volgende voedingswaarde per dosis

kcal 266
kJ 1130
Koolhydraten 53g
waarvan suikers 19.5g
Proteïnen 8.6g
Vetten 0.04g
waarvan verzadigd 0g
Vezels 0g
Creatine 3.32g
Zout 0.008g
Selenium 12.8μg

Ziet dit er goed uit of niet ??

[Reflex]

De recoverydrank dat ik zou kopen bevat volgende voedingswaarde per dosis

kcal 266
kJ 1130
Koolhydraten 53g
waarvan suikers 19.5g
Proteïnen 8.6g
Vetten 0.04g
waarvan verzadigd 0g
Vezels 0g
Creatine 3.32g
Zout 0.008g
Selenium 12.8μg

Ziet dit er goed uit of niet ??

Mag ik vragen welke recovery shake dit is? Ik ben niet echt een fan van de inhoud. Wat weinig eiwitten (welke eiwitten zijn het?) en creatine in de shake zijn niet mijn favoriet. Als je toch creatine wilt dan moet je dit afzonderlijk in pure vorm nemen (het liefst in kuurvorm) zodat je de hoeveelheid zelf kunt bepalen. Tevens zie ik geen BCAA's.

[smokey_fluppe]

De recoverydrank dat ik zou kopen bevat volgende voedingswaarde per dosis

kcal 266
kJ 1130
Koolhydraten 53g
waarvan suikers 19.5g
Proteïnen 8.6g
Vetten 0.04g
waarvan verzadigd 0g
Vezels 0g
Creatine 3.32g
Zout 0.008g
Selenium 12.8μg

Ziet dit er goed uit of niet ??

Mag ik vragen welke recovery shake dit is? Ik ben niet echt een fan van de inhoud. Wat weinig eiwitten (welke eiwitten zijn het?) en creatine in de shake zijn niet mijn favoriet. Als je toch creatine wilt dan moet je dit afzonderlijk in pure vorm nemen (het liefst in kuurvorm) zodat je de hoeveelheid zelf kunt bepalen. Tevens zie ik geen BCAA's.

dit is de PERFORMANCE Recup Extra shake, nog niet aangekocht hoor.
Als jij iets wil aanbevelen doe gerust hoor.
je hebt ook de recup extreme

kcal 187
kJ 782
Koolhydraten 19.1g
waarvan suikers 0.2g
Proteïnen 24.5g
Vetten 1.4g
waarvan verzadigd 0.1g
Creatine monohydraat 3.5g



Heb je mijn bovenstaande quote gelezen op jou post wat ik eet en drink tijdens tt's, graag jou mening daar over

[Goohooni]

Persoonlijk ben ik vrij spaarzaam met recupshakes en extra supplementen.

Bij echt zware trainingen van 3u of langer (maar dan met wat hoogtemeters en intensieve zone training bv stage's, Bemc, andere meerdaagse of xcm's weekend na weekend) durf ik wel eens wat UP BCAA complex na training/wedstrijd te nemen.

Maar bij een gewone LSD training van 3 a 4 uur drink ik gewoon 1 bus water, 1 bus lage concentratie sportdrank en 1 normale bus sportdrank UP isomixx (en één banaan). Na training dan gewoon een stuk fruit of rijstpap en daarna normale gezonde maaltijd.

Ik ben van mening dat bij een gewone training, bv tijdens voorbereidingsweken, geen recup met eiwitten nodig is als je evenwichtig eet (tenzij je 15 uren of meer per week ofzo op de fiets begint te zitten).

[Reflex]

Ik deel de bovenstaande mening volledig. In deze periode waarbij 80/90% van de trainingen in D1 en D2 zijn en er slechts 1x in de week een interval op het programma staat en een XCO wedstrijdje gebruik ik geen enkele shake. Ik zit nu opbouwend rond de 12 uur in de week op de fiets en doe nog 2 keer krachttraining maar de intensiteit is zo laag dat het herstel prima is zonder shakes. Zelfs op trainingen van 3 uur zit er water in de bidon en zal ik enkel een banaan eten. 2 keer in de week na de krachttraining eet ik wat extra eiwitten in de avond maar verder eet ik normaal.

De komende maanden als de intensiteit omhoog gaat zal ik wel shakes gebruiken omdat ik gewoon merk dat de blokjes en zware intervallen er wel inhakken. En tijdens het seizoen gebruik ik het ook na de wedstrijden (ieder weekend 1 en soms zelfs 2).

Maar daarom geef ik ook aan dat veel mensen het niet nodig zullen hebben. Het is een tool om meer trainingsvolume en/of intensiteit te kunnen proppen in een bepaalde periode.

[Free_ltd]

Pure eiwitten (whey eiwitten) zijn inderdaad pure eiwitten. Ik heb het niet over shakes ofzo met chocoladesmaak maar over een pot eiwitten. Hoe klein het schepje ook is, 20 gram is 20 gram je moet enkel meer scheppen

.

Gewoon uit nieuwsgierigheid. Geef me eens een merk en type van die eiwitten?

[Reflex]

Als je ff googled zijn er zeer veel aanbieders van pure whey eiwitten zonder toevoegingen. Als je weet wat voor hoeveelheden aan eiwitten er geproduceerd worden en hoe simpel het is dan zul je snappen dat het niet duur moet zijn. Dat er commerciële bedrijven geld op producten willen verdienen door er een ingewikkeld verhaal van te maken is wel duidelijk. Zo zie je bijvoorbeeld "Waxy maïs starch" te koop staan voor enkele Euro per kg terwijl dit met tonnen tegelijk geproduceerd wordt en 1 van de goedkoopste stoffen zijn. (men gebruikt het onder andere niet voor niks als vulmiddel om minder dure stoffen in een product te stoppen). Dit komt rechtstreeks uit de fabriek, wordt in een potje gestopt met een fancy label en het is 1000 keer zo duur.

[Free_ltd]

Als ik google kom ik inderdaad veel tegen die 'beweren' dat het puur is. 20 jaar geleden waren die discussies al in de fitnesszalen over de betrouwbaarheid daarvan. Vandaar dat de meeste bodybuilders deze gewoon bij de apotheek aankopen omdat deze het betrouwbaarst 'zouden' zijn.

Ik schreef dat ge dat 'kunt' doen, maar het staat iedereen vrij zijn producten te kopen waar hij wil en in welke hij vertrouwen heeft.

Vandaar da ik eens wilde weten welke gij gebruikt, want ik zou ook wel graag een goedkoper alternatief hebben Want momenteel krijg ik ze nog binnen via de enorm dure producten van mijn dieet, maar vanaf eind deze maand is dat afgelopen en is een 'goed' alternatief welkom.
Zomaar googlen en bestellen op het gevoel of het een goed product is of niet, doe ik niet. Want de kans dat men dan uitkomt op producten die ge onderaan uw post beschrijft, is heel erg groot.

[smokey_fluppe]

als ik dit hier allemaal lees zal ik best gewoon verder doen zoals ik bezig ben en na de training een extra als rijstpap of peperkoek innemen en dan deftig eten nadien , want ga ook geen geld beginnen uitgeven aan spul waar ik toch niet zeker van ben