op een gezonde manier wat kilootjes af

[geromino]

Hallo,
Al jaren(17j) ben ik mtber en heb ondertussen al wat afgetraind maar ik ben wel niet afgetraind!!!
Ik ben 37j en 1,80m en weeg momenteel 78kg en heb een zwaarder beendergestel(Boonen type)
1 van mijn doelen voor de winter door te komen is mijn "billetjes" eens wat strakker te zetten(nog redelijk veel vet) en mijn bovenlichaam wat te vermageren .Ik weet ook hoe je dan op voeding moet letten in verhouding met je activiteiten maar toch, heb al ondervonden dat dit een heel moeilijke balansoefening is
als je geen spiermassa wil verliezen.
Momenteel zit ik in "opbouw bezigheidsfase en ga ik lopen,zwemmen, rollen rijden, fietsen en probeer me aan lage hartslagen te houden(vetverbranding) maar toch wil het moeilijk lukken .Ik haat fitnessen maar doe wel thuis mijn stability oefeningen omdat da toch ook belangrijk is .
Iemand nog tips of ervaringen?

[chime]

Hetgeen dat mij wel hielp was kcal tellen via myfitnesspal + gebruik hartslagmeter voor registratie kcal van de inspanning.
Vervolgens gewoon gekozen voor een "goal" met een verlies van 0.25 kg / week => was iets van een 300 kcal minder per dag.

Grootste winst, bij mij, was het aantal sneden brood naar beneden brengen (charcuterie + echte boter ging zelfs wat naar boven) en opletten met de alcohol.

Voordeel van die kcal tellen is dat het je wel eens weerhoudt van de occasionele zonde.
Ook geeft het je meer inzicht in wat je effectief naar binnen steekt.
(melk, fruitsap, frisdrank, pintjes liggen bvb allemaal in elkaars beurt qua kcal)

Granen geven sneller een hongergevoel (suikerdip), vetten geven sneller een verzadigd gevoel.
As in; het kan wel es interessanter zijn om wat vette yoghurt naar binnen te werken bij een hongertje in plaats van een koekske

Na een 3 tal maanden had ik mijn doel bereikt en daarna gestopt met kcal tellen.
Minder sneden brood is wel behouden evenals een extra alcoholvrije dag => sindsdien is het gewicht eigenlijk constant gebleven, waar dat voordien tegen het einde van het jaar terug begon te klimmen.


Genoeg slaap is ook iets dat onderschat wordt

[vani]

Vooral voeding (veel groentjes) dan als je genoeg beweegt. En frisdranken zoveel mogelijk mijden.

[Sunn Xtreme]

[quote="chime"]
Genoeg slaap is ook iets dat onderschat wordt[/quote]


een factor die bijzonder hard onderschat word !!!!
laat slapen / weinig nachtrust beinvloed uiteindelijk de bijnierasfunctie. gevolg : extra kilo's en lastig afvallen ondanks alles.
(is ook wetenschappelijk bewezen aangaande onderzoek van het endocriene systeem en endocriene ziektebeelden)

[i-Mac]

Wat ik ooit deed om de nodige kilo's kwijt te raken. s' Avonds na het eten nog wat gaan joggen of een flinke wandeling maken. De dag nadien ging een rit maken met de koersfiets aan een heel rustig tempo en een hoge cadans. Maar ik nam geen ontbijt. Alleen tas zwarte koffie, dat wel. Het eerste uur van mijn rit reed ik "droog". Niet eten en niet drinken. Na dat uur begon ik met drinken en als ik honger had met iets te eten. Na een paar maanden hield ik het zelfs 2 uur uit.

Ik ben op een goeie 4 maand tijd van 88 kg naar 81 gegaan. Maar dat kwam ook door heel veel te fietsen, minder en gezonder te eten. En idd, nachtrust is ook belangrijk.

[Free_ltd]

Ieder zal er zijn eigen meningen over hebben. Ik ben ne schommelaar en 20 kg op en af is geen uitzondering. Telkens op een andere manier, waardoor ik toch wel al het één en ander heb opgestoken. Laatste dieet was ik 21kg kwijt op 2 maanden zonder spiermassa te verliezen en terwijl nog gestopt met roken. Maar deze keer was het specifiek het Pronokal dieet (eiwitdieet).

Voornaam bij vermageren is dat ge uw eiwitten aanhoudt als ge geen spiermassa wil verliezen.
1 gr per kg lichaamsgewicht gewoon. Sporters zoals de meesten hier, is 1,5gr.

Daarnaast lees ik hier iemand die geen ontbijt neemt. Slechtste wat er is. Deed ik ook en is 1 van de oorzaken waarom ik zo bij kom. Men moet effectief 5 à 6 x per dag iets eten. En het ontbijt is de voornaamste daarvan. Ik kreeg 's morgens niets binnen en begon om 10u met ne appel. Nu bestaat mijn ontbijt uit 2 potjes magere yoghurt, 120gr gesneden fruit en 20gr volkoren toast. Ik zit nog steeds in de uitloop van dit dieet en dat is wat ze aanbevelen. En ik kan er goed mee leven. Lekker, en echt wel veel ten opzichte van vroeger.

Andere punt is dat er vaak gezegd wordt dat ge veel groenten en fruit moet eten. Groenten ja, fruit neen. Fruit is gezond, maar met mate. Zelfs bij groenten zijn er 2 groepen. Vooral groene groenten bevatten minder caloriëen als bijvoorbeeld rode groenten of uien bijvoorbeeld. Zelfs is er een groot verschil tussen een groene en rode paprika. (wist ik vroeger allemaal niet). Klinkt mss commercieel, maar eigenlijk zou iedereen al volgens het principe van de zandloper moeten eten. Pascal Naesens haar boeken zijn ook op die boeken van de zandloper gebaseerd. In dit systeem eet ge maar 2 à 3 x per week echte koolhydraten uit aardappelen, rijst of pasta. De andere dagen alleen vlees en groenten. Is een zeer goed systeem, behalve voor de sporters hier, zouden die 2 dagen in de week dat ge geen vlees eet, toch uw eiwitten moeten binnen geraken. En dat doet ge dan door het eiwit van 2 eieren tot u te nemen. Ff bakken met wat kruiden en in uw groenten versnijden . Ofwel een proteïne bar/shake waarbij ge heel zeker zijt dat er effectief voldoende eiwitten in zitten.

Dus ja, 5 à 6 x per dag iets eten en vooral letten dat er voldoende eiwitten binnen komen. Is voor alles goed, ook voor spierherstel.

Persoonlijk reguleer ik nu mijn gewicht met sporten. Met sporten kunt ge heel goed regelen of ge ietske vermagerd, stagneert of bij komt. Tevens ook uw eten (zie hoger). Maar zijt ge iemand die 3 x per week de frituur opzoekt, dan zult ge praktisch elke dag minstens een uur het bos in moeten met de MTB. (afhankelijk van persoon tot persoon, want niet iedereen heeft die aanleg). Het is nu winter en dus wat minder, maar ik ga in de betere maanden sport ik 5 à 6 x per week. 2 à 3 x joggen (5km of soms 10km), 1 à 2 x een uurke of 2 met de MTB het bos in. En 1 x per week (heel soms 2 x) ga ik dan 2 uur intensief Aikido doen. Voor mijn dieet heb ik start to run gedaan en aikido doe ik al wat jaren.

Dus ik hoop dat dit mijn laatste dieet is geweest in mijn hele leven, want het was al het 4de. En hierdoor ook de echte smaak van sporten te pakken gekregen.

En zoals zoveel aangehaald hier: goede nachtrust, regulier leven.

Dus ga er vanuit dat als ge bourgondisch wilt leven, ge ook zeer veel moet gaan sporten. En vermits we hier op een MTB forum zitten, zie ik er geen problemen in. Valt ge om één of andere reden stil met sporten, pas dan 'direct' uw voedingspatroon aan, want het gaat rap dan.

[geromino]

Dank u voor de goede raad,maar inderdaad aan die nachtrust ja da is een uitdaging als je in ploeg werkt
en om 5u25 begint tot 13u40 en late is tot 21u40 , maar dan om 22u15 in je bed kruipen gaat niet
en s'morgens om 6u30 a 7u zijn de kleintjes daar voor naar school te gaan.
Ik weet vanmezelf als ik thuiskom in de late da ik niet meer mag sneukelen(koekjes) maar het is verdomd lastig om hier het gevecht tegen te winnen. Ik drink totaal geen alcohol ,dus verwen ik mezelf dan met een koekje(dit zijn idd plakkers) Ik probeer nu een paar dagen in de late wanneer ik thuiskom mijn gedachten af te leiden weg van de koekenkast .
Ik ben benieuwd!!!!!

[Sunn Xtreme]

dat is de oude methode die (helaas) nog steeds teveel toegepast word.
er hangt een stevig nadeel aan vast, en dat is dat van de moment je eet, je lichaam echt alles probeert te absorberen en in reserve te houden. Soms ziet en zag je dat het lichaam een standje lager ging werken om proberen te besparen - om het mooi uit te drukken.
gevolg : het letterlijk hongertrainen mist kompleet zijn effect (en deed dat eigenlijk altijd al).

nochtans kan je soortgelijk doen met dat verschil : eet smorgens gewoon een ei (zacht of hardgekookt), verder niets, je gaat trainen en nadien eet je matig met caloriebeperking.
cornflakes gooi je gelijk de vuilbak in... zijn totaal waardeloos ! eet Brinta of muesli of havermout (niet krokante vorm ! , gewoon natuur) - als je granen verkiest.
waarom dan wel een ei ?
om de simpele reden dat je lichaam toch iets binnenheeft, eiwit langer duurt om te verteren (heb je niet na 20-30 minuten honger), EN VOORNAAMSTE REDEN : je lichaam gaat niet in "spaarmode".
het probeert dus geen energie te besparen en na de training bij het eten, zoveel mogelijk vast te houden aan energie.

gevolg :
geen tot weinig hongergevoel, je stimuleert juist meer je metabolisme en je lichaam geeft intern geen sein tot spaarzaam functioneren aangaande energieverbruik.
je valt dus gewoonweg vlotter af.

daarnaast pas je ook meer gebruik van GROENE GROENTEN toe, citrusvruchten en s'morgens ook ananas (of kort na training) en pompelmoes / pomelo eten.
versgeperst fruitsap (het vlees ook erin doen, enkel de pitten niet) met geperste citroenen.
verder ook in de dag of minstens 1x per dag, pikante kruiden toevoegen (dit stimuleert het metabolisme)

kleine truukjes die wel degelijk werken.

dat is ook veel beter dan zo'n ouderwetse letterlijke hongertraining op lege maag.


als je met de late staat, zorg dan dat je rond 23u toch gaat slapen.
verzorging, naast afvallen eist hoe dan ook enige zelfdicipline.


oja... in week 2 heeft iemand die een vorm van dieet volgt, altijd de grootste drang tot overgaan van oude gewoontes.
doorbijten, je bent het snel gewoon.
voorlopig echt van koekjes blijven..... eens je er een pakt ben je weer vertrokken.... tevens bevatten koeken 50-65% SUIKER !!!! verder veel vet en bloem voor het deeg (weer dikmakers) en wat smaakmakers.... echt nuttigs zit er bijna niet in, dat je als "goed voor het lichaam" kan bestempelen.

[Reflex]

Wat mij betreft slaat "Chime" de nagel op zijn kop. Dat werkte voor mij in ieder geval uitstekend. Ik werk ook in ploegen en heb ook minder slaap dan mij lief is (zeker in combinatie met de sport). Echter laat dit geen excuus zijn om maar wat meer killo's te hebben.

Ik heb het hier al vaker neergezet maar door het tellen van de Kcal inname via "Myfitnesspal" ben ik op 6 maanden tijd een 23kg afgevallen. En deze zijn er nu een jaar tot 1.5 jaar later nog steeds af (Op 3kg spiertoename na). Je telt eerst een 2 tal weken je huidige inname en kan dan zien waar je boven je gemiddelde daginname zit of welke producten er onverhoopt toch meer calorieen bevatten dan je dacht. Vervolgens krijg je meer inzicht in de producten die slecht zijn en kun je die schrappen en kun je een caloriedoel gaan neerzetten om af te vallen. Met zo een dieet die ik heb gedaan (1550kcal per dag) zal je zeker wat spiermassa kwijtraken. Maar dat is wat mij betreft de keerzijde van zo een "crashdieet" en het jarenlang dikker worden. Die spiermassa komt wel weer terug als je de calorie-inname gaat verhogen en meer gaat sporten. In jouw geval zal spierafname wel meevallen als je niet zoveel kwijt moet. Gewoon minder eten, beter uitgebalanceerd en rustig de kilo's eraf halen.

Wat ik at en op niet trainingsdagen nog steeds doe? 's ochtends een stevige kom kwark met havermout, noten en een beetje suiker, in de middag 2 crackers met kipfilet of een blikje tonijn en in de avond een normale gezonde maaltijd zonder aardappelen. Tussendoor 2 appels en 2 mandarijnen. Ik raad dit niemand aan want dit is sowieso te weinig maar voor mij werkte het. Tijdens trainingsdagen moeten er wel wat meer koolhydraten naar binnen, maar ik merkte dat ik dagelijks veel te veel koolhydraten innam.

[RIBI]

Iets dat nog niet aan bod is gekomen.
Veeeeel water drinken.