Wattage verhogen

[Foxy]

Beste,

ik heb zo de indruk dat ik een beetje vastgeroest begin te geraken in de kracht die ik kan ontwikkelen tijdens het fietsen.
Heb altijd groot gereden, maar de laatste jaren toch meer soepel leren fietsen en dat helpt een heel stuk om het langer vol te houden.

Wat ik nu wel merk de laatste tijd: ik kan geen hoge wattages meer ontwikkelen. Bergop heb ik precies niet genoeg kracht en tegenwind krijg ik het moeilijk om nog te volgen waar ik het vroeger makkelijker had.
Ik heb het momenteel wel makkelijker om te recupereren na een inspanning, dus mijn basisconditie is er zeker en vast op vooruitgegaan.

Ik heb niet de indruk dat ik iets fout deed met kleiner te beginnen trappen, maar waar is het dan wel fout gegaan?
Ik rijd vaak in los zand, waardoor ik toch vaak wat kracht train.

Als iemand mij hieromtrent wat tips kan geven of uitleg...
Bedankt alvast op voorhand.

[prideandglory1891]

Hoge wattage's zijn 1...
Watt per kilogram lichaamsgewicht is 2

Ik heb ook moeite met "zwaar" trappen..
Hoe het komt? Geen idee? Pure kracht zeker?

Wel véél minder last bij souplesse aan de rug.

[Foxy]

Het zwaar trappen op zich is niet echt een probleem, maar bij een klein klimmetje bergop, kracht moeten zetten in zacht zand en tegenwind beuken zijn mijn spieren precies niet opgewassen. Ik kom eigenlijk zeer snel in de verzuring.
Terwijl ik vroeger de pure snelheid miste, maar enorm nijdig een kort klimmetje kon nemen of zeer veel macht kon zetten om ergens door te baggeren laat ons maar zeggen :p
Nu is het eigenlijk net het omgekeerde. But I need both
Ik doe waarschijnlijk iets mis in m'n trainingen of is dat een soort evolutie ... Het zijn enkel maar vragen die naar boven komen.

Mss interessant voor de experts hier wat ik doe voor trainingen (om me mss iets beter te helpen):
Maandag: +/- 2u met de mountainbike op strand en door de duinen
Dinsdag: half uurtje losrijden op de rollen
Woensdag: rust
Donderdag: uurtje op de rollen op een hoog tempo zonder me "moe" te maken of zonder dat het lastig wordt.
Vrijdag: half uurtje losrijden op de rollen
Zaterdag: rust
Zondag: +/- 2 à 3u met de mountainbike op strand en door de duinen

[dwangarbeider]

Als je alleen op souplesse traint, ga je kracht tekort komen.
Als je alleen groot trapt, ga je niet veel souplesse meer overhouden.
Zoals je zelf al aangeeft, komt het er op neer om beide te combineren.

Je doet eigenlijk alleen op zondag en maandag een echte training, de andere dagen zijn rust of losrijden. Dat is niet echt een uitgebalanceerde aanpak.
Het beste zou zijn om tussen de zwaardere trainingen een hersteldag te plannen en indien mogelijk ipv 2 naar 3 echte trainingen per week gaan. Dan ben je al een pak beter bezig om conditie op te bouwen.

[Reflex]

Mss interessant voor de experts hier wat ik doe voor trainingen (om me mss iets beter te helpen):
Maandag: +/- 2u met de mountainbike op strand en door de duinen
Dinsdag: half uurtje losrijden op de rollen
Woensdag: rust
Donderdag: uurtje op de rollen op een hoog tempo zonder me "moe" te maken of zonder dat het lastig wordt.
Vrijdag: half uurtje losrijden op de rollen
Zaterdag: rust
Zondag: +/- 2 à 3u met de mountainbike op strand en door de duinen

Geen expert hier, enkel iemand die vanuit zijn eigen ervaring en een boel leeswerk wat tips wil geven. Zoals hierboven al gezegd heb je eigenlijk maar 2 trainingen in de week. Voor een beginner zou dit schema goed zijn maar je komt op een gegeven moment op een punt waar dit schema je niet verder gaat brengen. Dat half uurtje op de rollen Dinsdag is al voldoende als recuperatie waardoor je op Woensdag weer iets zou kunnen inplannen (krachttraining?).

Een uurtje hoog tempo is goed maar je kan dit ook eens afwisselen met af en toe eens 30 seconden tot een minuut 1 been op een stoel te zetten en dan met 1 been te trappen. Goed op je trapbeweging letten en duwen en trekken zodat je een mooie ronde slag krijgt. Of eens in dat uurtje enkele sprintjes trekken van een 10 tal seconden (puur om de hartslag omhoog te brengen niet op brute kracht) gevolgd door enkele minuten rustig verder fietsen. Het is een kwestie van iedere week je lichaam nieuwe prikkels te geven, niets eentonig laten worden.

Vervolgens aangezien dit uurtje niet intensief is kun je Vrijdag nog eens een krachttraining doen of meer richting het begin van het seizoen een weerstandstraining. Zaterdag uitfietsen of Rustdag om te zorgen dat je Zondag weer uitgerust bent voor de training.

Het komt er dus op neer om meer volume en intensiteit te introduceren maar dat is moeilijk te adviseren zonder de opbouw van je schema te weten. Zo is het in het begin met name belangrijk om jezelf te richten op een zo breed mogelijke basisconditie door vaak op een lage hartslag lange afstanden te rijden en word het pas verderop tegen het begin van het seizoen tijd om weerstandstraining, blokjes, interval en de andere pijnlijke trainingsvormen te doen. Pas in deze laatste fase merk ik dat mijn conditie echt sterk vooruit gaat. Het is dus niet abnormaal dat je nu denkt dat je verkeerd bezig bent. Maar dat hoeft dus niet zo te zijn. (al zou je doordeweeks indien het kan nog eens een lange rit moeten doen).

Ik neem tenminste aan dat je deze trainingsweek niet het hele jaar hetzelfde houd? Ik ben een voorstander van een progressieve opbouw in trainingsvolume en intensiteit gedurende enkele weken gevolgd door 1 week recovery (zeg een 50% van de tijd van je zwaarste week nemen en enkel op D1/D2 niveau) om je lichaam weer de rust te gunnen die het nodig heeft.

Wil je dus echt een goed advies dan kun je het beste eens naar een trainer gaan of hier meer informatie neerzetten. Ik kan je wel aanraden om in de wintermaanden aan krachttraining te doen. Ik doe dit in de fitness (1 uur kracht gevolgd door een uur cardio). Het heeft mij geholpen om de kracht te krijgen.

1 ding speelt in elk geval in je voordeel. Wanneer de basisconditie goed is dan is het relatief makkelijk om dit laatste stapje te zetten.

[Foxy]

Bedankt voor de tips alvast reflex en dwangarbeider

Ik weet eigenlijk te weinig over opbouw en dergelijke. In de zomer ga ik heel veel met de koersfiets trainen en dat doe ik meestal op het gevoel (niet echt goed denk ik). Waardoor ik de ene keer rustig rijd en de andere keer naargelang m'n gevoel wat tempo train of eens wat sprintjes trek.

Aangezien ik goed zou willen zijn voor de strandraces denk ik dat de koersfiets gedurende de zomer ideaal is... (correct me if i'm wrong).
Gericht training doe ik niet echt omdat ik er bitter weinig van ken.
Een jaar of 3 geleden heb ik samengewerkt met een trainer en ik moet bekennen dat ik echt uitgeblust geraakte. Ik kreeg schema's waar ik ongeveer op 15u training in de week kwam en zelfs na te spreken met hem over het teveel (wegens m'n werkuren - ik ben enkel op zondag en maandag thuis en de andere dagen werk ik redelijk laat). Gevolg van die (mentale) overbelasting vooral = 1,5 jaar geen zin meer gehad in fietsen.

Dus deze zomer opnieuw begonnen en zoals al eerder gezegd: mijn conditie is mijns inziens beter dan voorheen (dat zie ik ook aan m'n recuperatie na trainingen/wedstrijden en m'n tijden/gemiddeldes die ik rijd in vgl met vroeger), maar ik ben precies m'n kracht verloren.

Als ik het goed begrijp zou ik dus meer op interval moeten trainen en die dagen rust laten vallen? (ik dacht dat die rust nodig was, maar dat zal dan wel aan mijn idee liggen :p )

[Reflex]

Rust is zeker nodig en daardoor snap ik ook niet dat je vorige trainer niet heeft ingespeeld op jouw overduidelijke signalen van overtraining. Dat zegt veel over die trainer wat mij betreft.

Jij hebt nu enkel veel te veel rust ingebouwd door deze slechte ervaring. Ik zou aanraden om dus nog 1 of 2 extra trainingen in te lassen en eens goed te kijken naar hoe een trainingschema opgebouwd word. Dit gaat je echt helpen. Luister wel goed naar je lichaam. Wanneer je denkt overtraint te raken moet je direct rust nemen.

Interval zou ik in de basisperiode niet doen. Dit moet je pas doen in de laatste maanden voor je doelperiode.

[Sunn Xtreme]

totaal uit balans, je kan wel 2 dagen na elkaar 2uur mtb'en... maar de rest??? vooral rust en bijna niets degelijks.
die rollen of losrijden oke... maar er ontbreekt voor een basisschema of wat ervoor moet doorgaan wel een heel belangrijk element in de week zelf : een duur-weerstand training met blokken. want daar haal je net dat extra kracht uit als je daaraan wil werken.
dit schema is een beetje als : 2 dagen rijden, en de rest is wat op een keertje losrijden, in de zetel parkeren... en daar haal je dus niks extra's mee buiten dat je nu wel meer souplesse hebt gekregen.

je moet het tegelijk ook zo zien : vroeger reed je groot (of groter) en tragere omwentelingen en bijna zeker niet sneller of niet veel meer dan nu...het geoel van "op kracht" te rijden... maar fysiek er niet op beter werd.
het koste je veel kracht, recupvermogen blijft ondermaats en de basis blijft pover.
veronderstelt word dat je nu dat omkeert... maar zoals al gezegd... het schema dat je hier leest is niet oke wegens het gebrek aan een essentieel onderdeel in de week zelf.
zo'n bloktraining is 2 uurtjes a 2.5uur... best wel zwaar als je het niet gewoon bent en wie het gewoon is... valt het soms nog tegen (omdat de snelheid en weerstand to de overslagpols ook hoger ligt en de blokken langer.)
zo'n bloktraining kan je dan bv donderdag inpassen.

rijd je bv zaterdag en zondag 2uur mtb (tt's etc), dan en je hebt in de week niet zoveel tijd... maandag losrijden, di = rust, woensdag blok-weerstand- do=losrijden vr=rust za+zo mtb/tt
(om maar een vb te geven)

nota : teveel rijden is ook niet goed, maar als je iemand teveel laat rusten zal als zijn trainingsarbeid tot weinig resultaat leiden.
op papier lijkt dat allemaal mooi.... paar dagen gas geven, en de rest van de week zowat achterover hangen.... de praktijk vertelt je wel wat anders en laat duidelijk verstaan dat regelmaat en balans onontbeerlijk zijn voor progesssie. maw .. je intensies zijn goed en je kijkt naar wat regelmaat, de manier waarop het gebeurd deugt niet.

het uitgebluste gevoel dat je had met dat schema ivm de trainer, komt vaak omdat die niet kijkt naar het totaalplaatje (prof. leven, sport etc, en mogelijk weinig belang hechte aan bloedwaarden en voedingpatroon. en vaak daardor niet eens zien dat hun raadplegende een potentieel probleem vertoon in de bloedwaarden, tot uitputting. Preventief kunnen werken met eventuele supplementen en aanpassing training op dat moment kan dat voorkomen.
dat zijn 2 zaken die je in theorie-ervaring niet kan leren, omdat je hard tegen de feiten van de daadwerkelijke praktijk aanloopt en ervaring op dat vlak een must is, en de trainer een daadwerkelijk idee moet hebben wat een zware duursport inhoud en hoe dat inwerkt op het totale fysieke plaatje, alsook mentaal. (dat leer je niet uit boeken maw)

[master j]

Je rijdt te veel los waar het niet nodig is.
Ik zou het zo doen:

Maandag: +/- 2u met de mountainbike op strand en door de duinen: rustige duurtraining
Dinsdag: half uurtje losrijden op de rollen vervangen door uurtje krachttraining op de rollen:
Woensdag: rust
Donderdag: uurtje op de rollen op een hoog tempo zonder me "moe" te maken of zonder dat het lastig wordt.
Vrijdag: half uurtje losrijden op de rollen vervangen door uurtje krachttraining op de rollen:
Zaterdag: rust
Zondag: +/- 2 à 3u met de mountainbike op strand en door de duinen: normale duurtraining

Krachttraining op de rollen kan ook vervangen worden door intervaltraining op de rollen.
Afwisseling is belangrijk.

Je kan ook in de rustige en normale duurtrainingen elk halfuur eens 20-30" doortrekken op groot verzet.

Voorbeeld krachttraining:
http://www.energylab.be/energy-academy/ ... ining.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[Sunn Xtreme]

je komt in conflict met za + zondag , als je maandag een krachttraining oplegt. onder zijn omstandigheden pakt dat gewoonweg verkeerd uit.
Tegelijk zal de progressie hier juist MINDEr zijn ipv meer. meer haalt hij als hij die belastende training later in de week legt, zo is er verdeling met inspanning en recuperatie. je kan niet 3 dagen inspannen om dan de rest gaan te hangen... er is dan bijna geen echte progressie mogelijk.
tevens is een kracht en interval op de rollen een halve maat werk, je kan N O O I T het behaalde effect hebben bij baantraining met idem type training.
teveel op de rollen kan je zogenaamd veel souplesse opleveren, nadeel is dat het je ook kan gaan verzwakken.
het is een beetje dubbel....
en dan mag je je een zogenaamde progressie voelen op de rollen.... eens buiten loop je met de kop tegen de muur, omdat de omstandigheden en natuurlijke elementen (temperatuur, weertype, wind, zone, asfalt, beton weerstand enz enz) allemaal een directe invloed hebben op je inspanning, en waardoor je toch sterker door word dan kracht en interval op de rollen uit te voeren.

menige mensen hebben al info gehad, een aantal van hen reed ook zeer veel op de rollen en vroegen zich ook wel eens af hoe het kan dat eens buiten, het toch niet zo goed ging als ze dachten.
ook zei namen nota van de vermelde omstandigheden, pasten dat aan en haalden er daarna veel meer uit met eenzelfde tijd (pure intensieve interval duurt ongeveer een uur..als je conditie hebt.
en bij voorkeur uit te voeren op een helling van 400m voor maximaal effect.
niet aangeraden voor wie onvoldoende getraind is ! (vanwege de zeer hoge intensiteit (95-100%)