Voeding en training

[cycling85]

Ik ben 28j, ben 178cm groot en weeg 82 kg. Ik rijd momenteel ongeveer 400 à 500 km met MTB en koersfiets per maand en loop ongeveer een 10 à 20 km per week.

Toch kamp ik met volgende problemen:
1. Het lukt me niet om scherper te staan, ik krijg m'n gewicht met geen stokken omlaag
2. Behoorlijk snel verzuring in de benen bij korte maar zware inspanningen, dit heb ik niet als ik km's maal aan een gelijkmatig tempo. Maar een heuvel "opknallen" lukt me niet meer zo goed terwijl enkele jaren geleden explosiviteit nog een van mijn stokpaardjes was.

Wat moet ik doen om deze problemen aan te pakken?
1. Qua voeding drink ik behoorlijk veel koffie (zwart), eet ik eenmaal (soms tweemaal) per week frieten, eet ik vrij veel brood en elke avond warm (ik probeer het gezond te houden). Ik probeer met de regelmaat van de klok fruit te eten, maar geef toe dat dit mij niet altijd lukt. Wat kan ik qua voeding nog verbeteren? Welke voeding ontbreekt nog?
2. Wat kan ik qua trianing verbeteren?

Ik heb geen op maat gemaakt trainingsschema of voedingsschema nodig, maar eerder basisbeginselen waarop ik me kan baseren.

[Metalcis]

Wat die verzuring betreft zou ik zo denken dat je basis nog te klein is dus ik zou zeggen meer lange trainingen aan lagere intensiteit doen ( af en toe eens interval ertussen voor de afwisseling )

wat eten betreft zou ik zeggen :
* 1 tot 2x per week friet => 1x per 2 weken
* koffie zwart niks mis mee ( 1 à 2 ) maar veel water is beter
* probeer eens meer te eten in aantallen maar telkens kleine hoeveelheden
bvb 7u : 2 boterhammen met confituur
9u- 10u : stuk fruit
12u middageten
14u stuk fruit of rijstkoek
16u stuk fruit of rijstkoek of magere yoghurt
18u avondeten
20u weer kleinigheidje
22u voor slapengaan glas melk ( was indertijd redening van mijn dietist : ook 's nachts tijdens je slaap verbruik je een minimum aan calorien en een glas melk zou het hongergevoel tegen de ochtend wat stillen )

kortom : door meer kleinere hoeveelheden verspreid over de dag te eten, vermijd je dat je met een groot hongergevoel aan de volgende maaltijd komt waarbij je weer zou kunnen zondigen.

Doorzoek het forum maar eens verder, hier zijn al verschillende topics over gestart waar je gerust nog wel wat extra info vind. En begeef je eens in de wereld van het calorie-tellen : sites genoeg.

Natuurlijk is er ook nog de kans dat je zoveel traint, dat je meer spieren aanmaakt. Spieren wegen meer als vet dus dat zou ook een verklaring kunnen zijn waarom je gewicht niet omlaag gaat.

[eL Tee]

Ken je het gezegde 'ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar'?

's Avonds warm eten proberen te vermijden: 's nachts heb je minder energie nodig. En wat doe je? Stevig eten... Wat doet jouw lichaam? Alles stockeren.

's Morgens stevig ontbijten. Een tasje koffie kan geen kwaad. Maar 'te' is nooit goed, tenzij in 'te-vreden'. Een tasje thee is echt ook lekker. Maar dan wel echte thee drinken, geen gearomatiseerde groene of zwarte, of je kan gewoon koffie blijven drinken.

's Middags een eenvoudig warm maal en 's avonds een boterham...

Tussendoor een stuk fruit, of eventeel een gezonde koek (dus zonder snelle suikers).

En wat eten in 't algemeen betreft: portie vlees halveren, en portie groente/fruit verdubbelen. Je zal de kilo's zien wegsmelten als sneeuw voor de zon!

[Bunga]

Loop en fiets je ook in de juiste hartslag zones? Als je wilt afvallen moet je conditie training doen... maar ook als afvallen niet je doel is :)

[Den Deze]

Ik heb ongeveer hetzelfde probleem.
Afvallen doe ik wel, maar vrij miniem.
Ik doe ook zo'n 400-500km/maand fietstrainingen (racefiets & mountainbike) en verder ben ik enige tijd geleden aan start to run begonnen.
Mijn gezicht is al wat 'smaller' geworden, maar aan mijn buik is er nog niet veel te merken (tevens ook de moeilijkste zone :)).

Tijdens de week probeer ik niet/nauwelijks te snoepen, gezond te eten en geen alcohol te drinken.
In het weekend durf ik al eens zondigen (zakje chips, pintje,...) maar ik overdrijf ook niet :)

[doctor]

een goede regel om als recreatief sporter gewicht te verliezen is om voor het sporten gewoon te eten. Maar de eerste 3 uren na het beeindigen van het sporten, eerst een protéine maaltijd te nuttigen. Vb. een gewone dieet shake, pudding of andere protéine maaltijd. Dit nog herhalen na 2 uur en niet binnen de drie uur na het beeindigen van de training een gewone maaltijd eten. Helpt zeker, en als je dan nog een week of vijf tijdens die periode, alcohol, sausen en snoep wat minderen kan. Ook bv. choco en confituur vervangt door deze van een proteine zaak. Ga je zonder echt zware ingrepen de kilos zien verdwijnen. Maar bovendien ook geen spier afbraak en prestatie verlies leiden.

[flip]

Heb november 2011 de draad met MTB terug opgepikt en had me onmiddellijk het doel gesteld de Zillertal Bike Challenge uit te rijden, aangezien het Zillertal zowat m'n tweede thuis is...

Ben toen gestart met een gewicht van +/- 96 kg. Tegen de zomer 2012 was dat 86 kg en september/oktober 81 kg. Afgelopen winter dan terug naar 91 kg max en zit intussen al terug op 84 kg.

Hoe heb ik dit gedaan?

Wat betreft training:
- Eerst en vooral door minimum 4x per week te fietsen of af en toe te lopen.
- Regelmatig (min 1x/week) rit van min. +4 uur.

Voeding:
- In hoofdzaak: alles matigen, ik heb geleerd om tevreden te zijn met kleinere porties.
- Vanaf begin maart tot einde zomer GEEN bier meer, en daarbuiten ook weer de hoeveelheid matigen. Wel geregeld nog een glas wijn, maar ook weer met mate, regel voor mij is hier MEER genieten van hetgeen dat je drinkt/eet.
- Algemeen ook iets gezonder eten, niet meer elke dag vlees, maar wel meer groenten, fruit,...
- Extra's laten, dwz frieten ZONDER saus, spaghetti zonder de kaas,...
Ik heb echter NOOIT het gevoel dat ik honger moet hebben, ik eet zelfs vaker, MAAR zoals ik zei MATIGEN is heel belangrijk.

[BerggeitCasualFietser]

Wat doet iedereen qua ontbijt voor een tt of marathon?

Vroeger at ik niks, maar van zodra ik de langere afstanden begon te doen in het verleden durfde ik wel eens pasta te eten t smorgens.
Sinds deze winter bak ik s morgens een aantal chocolade koeken s morgens voor het vertrek maar de laatste weken heb ik t gevoel dat ik de eerste 20 km ofzo niet meer marcheer...

Iemand tips of opmerkingen hieromtrent?

[Butch]

Voor het vertrek goed eten, maar zeker geen chocolade koeken en dergelijke. Veel te veel vet en die dingen helpen zeker niet tijdens een marathon.

Wat je best kan eten zijn ontbijtgranen met veel enkelvoudige koolhydraten die snel kunnen gebruikt worden: rice krispies, corn flakes,...Daarnaast wit brood met confituur bvb, wat rozijnen, een banaan,...en water drinken! Ik eet die ontbijtgranen met havermelk of sojamelk, niks te vettig, vet helpt niks tijdens een marathon, integendeel!

Mijn ontbijt voor een marathon:
2 kommetjes rice krispies met havermelk
4 sneden wit brood met confituur
een banaan
2 glazen water

Dit alles een 2 tot 3u voor de start, allemaal goed te verteren en een load aan koolhydraten om verder te kunnen. Pakweg een half uurtje voor de start kan je nog wat water drinken of wat energiedrank, halve reep eten ofzo.

[BerggeitCasualFietser]

Jep dacht al dat het daar aan lag, in t begin voelde ik me daar goed bij maar laatste tijd...

Normaal eet ik dan goed tijdens het rijden, maar kreeg dan ook last van de milt, dus er zat iets fout....

Merci voor de bevestiging