voorbereiding BEMC

Meer info over hoe je best eet en drinkt, het gebruik van een hartslagmeter of spierstimulatietoestel, hier kan je ervoor terecht.
Plaats reactie
K!C
Mountainbiker
Berichten: 32
Lid geworden op: wo 11 sep 2013 11:03
Rijdt met: Grand canyon cf slx

voorbereiding BEMC

Bericht door K!C »

hallo allemaal

ik heb mij ingeschreven voor de BEMC. Nu heb ik wel een beetje marathon ervaring. niet echt de bij de lange maar goed.... Dacht met een deftige voorbereiding moet de bemc wel lukken :-D
dit is het schema wat ik mee begonnen ben graag jullie mening
schema bestaat uit blokken van zes weken waarin gestaag duur en na nieuwjaar ook de intenstiteit in verhoogd worden.
2x looptraining van telkens niet langer dan 0.5uur
1x zwemtraining van 1uur
2x fietstraining
1 x op de weg op dit moment 3uur. deze word dan om de zes weken in duur uitgebouwd. met een half uur.
1x mtb, heb bij ons in de buurt een rondje van +/-12km met 380hm in. dit doe ik op dit moment 3x waarbij ik dan op een 50 km uit kom(van thuis uit) en een 1300 hm. dit wil ik dan om de zes weken(begin nieuwblok) uitbouwen met 1 rondje extra. zo wil ik dan tegen april tegen de 100 km en 3000hm uit komen.

dit doen ik dan gedurende 5 weken de zesde week las ik een herstelweek in.

bedoeling is om dan na nieuwjaar 1 looptraining er uit te halen en dan 1 fietstraining extra te doen in de vorm van korte interval.

wat denken jullie hier van
Gebruikersavatar
J.E.
Mountainbiker
Berichten: 2413
Lid geworden op: di 01 jan 2008 21:52
Rijdt met: Oud verwrongen Duikbootijzer.

Re: voorbereiding BEMC

Bericht door J.E. »

Ziet er goed uit! :-)
Goohooni
Mountainbiker
Berichten: 295
Lid geworden op: wo 18 mei 2011 22:37
Rijdt met: Stumpjumper ht comp 29er

Re: voorbereiding BEMC

Bericht door Goohooni »

Vele trainingsprogramma's raden aan om de vierde week te rusten (3-1-3-1-... ).

Omdat uw mtb training (2de fietstraining) nu vrij intensief lijkt, zou ik duurtraining doen ipv interval wanneer je één looptraining gaat switchen.

En bij de huidige mtb training met klimmen niet te hard in rood gaan.

Uithouding wint het van kracht in Bemc, zeker nu deze sinds vorig jaar een zwaardere derde etappe heeft.
mtbikecoach
Mountainbiker
Berichten: 10
Lid geworden op: do 16 okt 2014 02:07

Re: voorbereiding BEMC

Bericht door mtbikecoach »

K!C schreef:hallo allemaal

ik heb mij ingeschreven voor de BEMC. Nu heb ik wel een beetje marathon ervaring. niet echt de bij de lange maar goed.... Dacht met een deftige voorbereiding moet de bemc wel lukken :-D
dit is het schema wat ik mee begonnen ben graag jullie mening
schema bestaat uit blokken van zes weken waarin gestaag duur en na nieuwjaar ook de intenstiteit in verhoogd worden.
2x looptraining van telkens niet langer dan 0.5uur
1x zwemtraining van 1uur
2x fietstraining
1 x op de weg op dit moment 3uur. deze word dan om de zes weken in duur uitgebouwd. met een half uur.
1x mtb, heb bij ons in de buurt een rondje van +/-12km met 380hm in. dit doe ik op dit moment 3x waarbij ik dan op een 50 km uit kom(van thuis uit) en een 1300 hm. dit wil ik dan om de zes weken(begin nieuwblok) uitbouwen met 1 rondje extra. zo wil ik dan tegen april tegen de 100 km en 3000hm uit komen.

dit doen ik dan gedurende 5 weken de zesde week las ik een herstelweek in.

bedoeling is om dan na nieuwjaar 1 looptraining er uit te halen en dan 1 fietstraining extra te doen in de vorm van korte interval.

wat denken jullie hier van
Je krijgt binnenkort zeer relevante informatie rondom in je mailbox :)

5keer trainen is zeker al goed begin. Om BeMC goed uit te rijden moet je minstens 4keer per week trainen daar ben ik 100% van overtuigd. IK zou je aanraden om momenteel nog meer duurtrainingen in de lassen. Je zwemmen is relatief aan de hoge kant dus lijkt me goed indien aan lage hartslag. Gebruik 2de maal fietsen eventueel als losrijden ( want ja ook dit moet gebeuren). Duurtrainingen week per week verhogen met 10% en zoal Goohooni aanraadt om de 3weken een relatieve rustperiode inlassen. Ik heb slechts 1renner die 4weken traint en 1week rust. Er bestaan ook mtb'ers die na 2weken al rust nodig hebben maar dit is vaak te wijten aan slechte basisconditie en/of te zwaar programma binnen die twee weken. Ook het lopen zou meer variatie inbrengen met 10% te vermeerderen per week. Na 8 tot 12weken goede basis opbouw kan je al iets meer op intensief trainen maar zou 2x duurtraining en 1xlosrijden zeker behouden in u geval. Let op dit is persoonlijk gericht andere renners kunnen misschien maar 4maal trainen andere 6maal. De volledige invulling is natuurlijk afhankelijk van hoe snel je op prikkels reageert, je geschiedenis in de sport, je talenten, je "zwakheden", ...
Gebruikersavatar
Reflex
Mountainbiker
Berichten: 3159
Lid geworden op: za 08 jul 2006 23:21
Rijdt met: Trek Superfly 9.6 2016

Re: voorbereiding BEMC

Bericht door Reflex »

Zoals al va de mail beantwoord vind ik 5 weken hetzelfde ritme doen en dan een herstel week wat lang. Het beste bouw je de volume geleidelijk op in de opbouwfase. Daarna hou je het volume vast of schroef je die iets terug maar ga je de intensiteit van je trainingen verhogen. Precies zoals je zelf aangeeft. Daarnaast moet je ook proberen om je trainingen af te wisselen. Ga niet 5 weken lang hetzelfde doen want je resultaat zal nihiel zijn (tenzij een echte beginner zonder een basis). Ga de ene keer in D1 of D2 op een zwaar verzet fietsen, de andere keer op een licht verzet. Doe er af en toe (1 keer in de week) ook een HIIT sessie tussendoor. Dus bijvoorbeeld 1.5 uur in D1 of D2 met 10x 30 sec interval (voluit) met 30sec rust. Of 10x 1min/1min. Je zit dan relatief een korte tijd in je rode zone, maar het resultaat is super. De tijden van enkel maar rustige duurtrainingen in de winter zijn wel achter de rug. Tenminste, het grootste gedeelte in de winter is duurtraining, maar met enige regelmaat eens interval geeft meer effect. (Wacht daar zeker niet mee tot Januari) Dat is wetenschappelijk bewezen. Let wel op dat je hiervoor wel al minimaal een jaar moet fietsen.

Naast dit alles zou ik ook opteren om "Core stability" of en algehele body workout te doen met iets meer nadruk op je beenspieren. Het beste ga je hiervoor naar een fitness, maar met een verzwaarde rugtas kun je thuis ook makkelijk squats, step ups etc doen. Het effect hiervan op je klimvermogen zal enorm zijn. De opmerking over uithouding die van kracht wint is overigens wel wat kort door de bocht. Laat je niet verleiden door het feit dat je 98% van de tijd onder je omslagpunt zal rijden. Als je spieren vermoeid raken is de koek ook op. Het is het totaalplaatje wat het hem doet, en bij de korte steile Ardennen klimmen is het wel fijn om wat kracht te hebben. Dan nog niet te spreken over je rug, armen etc.

Naast dit alles zul je mentaal vooral klaar moeten zijn om af te zien. Tenzij je heel goed getraind bent zul je op het einde van de 3e dag gewoon kapot zitten. Dan is enkel het kopje wat telt.
Sunn Xtreme
Expert
Berichten: 4878
Lid geworden op: vr 24 okt 2003 21:21

Re: voorbereiding BEMC

Bericht door Sunn Xtreme »

5 weken aanhouden is TE LANG !
3 weken is veel beter, een weekje kalm aan met 1 rustige duurtraining naar gewoonte is een pak beter.
je gaat gewoonweg meer resultaat boeken en de kans op overbelastig op relatief korte termijn is een pak minder.

wat de interval betreft :
de vormgeving en intensiteit van de interval is belangrijk, en afhankelijk in toepassing naargelang je huidge conditie en fysieke paraatheid.
sta je conditioneel nog pover of matig gevorderd, is de toepassing in specifieke vorm wel een belangrijke dactor. is de vorm te zwaar en te lang, krijg je weken nadien een neerwaarts spiraal en ben je fysiek te ver, waardoor je moet terugschroeven ove rde hele lijn. en dat wil je dus niet in een opbouw.

wat is belangrijk in een opbouw ?
1) basis = uithouding (opbouw van een aantal maanden. trainingen van 2u zijn te min maw...bij voorkeur op de weg omdat het op bepaalde controleerbare polszone moet gebeuren met bepaalde tussenprikken.
2) uithouding-weerstand
)pure weerstand
)intensiefste vorm van interval tot 100% is erg specifieke vormen)

sla je 1 en 2 over en gaat direct naar 3 en 4... ben je eraan voor de moeite, zeker voor meerdaagsen.


LOOPTRAINING :
dit is zeer goed voor eigenlijk elke fietser.. dus ook wegtoeristen en wielrenners.
het versterkt de enkels en archillespezen en kuiten (fietsen verzwakt enkels en archillespezen), en bevorderd de explosiviteit.
daarnaast kan je , als je eenmaal getraind bent aangaande loopwerk, er spurjes inbouwen (LET OP - EERST GOED !!! OPWARMEN) als intervalvorm. is effectief.
ook kan je bv onderweg als je trappen weet liggen, trappen op/aflopen, x aantal maal direct na elkaar, telkens elkaar afgewisseld aan snel - rustig-snel-rustig.... ook effectief.

als je in het bos rijd met de mtb, kan je ook stukjes afwisselen met lopen en de fiets naast je, en dan snel weer die fiets op (snel leren "instappen" in de klikpedalen en de overgang fietsen/lopen leren gewoon worden)
Plaats reactie